堅果熱量高到嚇人,為什麼醫生還是建議天天吃?

如果你在看電視嘴饞打開堅果罐的話,你會發現自己總是一口接者一口不停吃下去,哪怕是一次只吃一顆,但事實上有些堅果吃到第三顆時,一天的建議食用量就已經超標了!

根據衛福部107年最後公布的「每日飲食指南」指示,原本的「油脂類」修改為「油脂與堅果種子類」,將堅果種⼦類獨立出來,意即呼籲國人也攝取堅果類,以降低慢性疾病發生的機率,遠離心血管疾病的威脅。

有趣的是,任何年齡層的堅果種子類每日建議食用量皆為一份,每份含脂肪5公克,等於熱量為45大卡。那所謂的「一份」到底有多少呢?我會在最後一個章節告訴你。

為什麼植物種子熱量這麼高?

首先了解大部分堅果(Nuts)是由堅硬的果皮和種子組成的,其中果皮(又稱種皮)是為了保護種子,種子內又細分胚(就像動物的胚胎)和胚乳(儲藏澱粉或脂肪)。

堅果熱量的來源介紹

植物的生長期間主要透過光合作用,而種子還在處於傳播階段,勢必身上就需要自帶能量密度最大的營養素「脂肪」,來做為種子到任何地方提供成長的能量。

另一方面,很多植物需要依靠動物來幫助傳播種子,堅果也不例外,因富含油脂、高熱量的關係,才能吸引小動物的攝食。無法消化的種子,也就能順利帶到植物母體更遠的地方做排泄式的傳播。(希望你看到這沒正在吃堅果…)

堅果的好處與隱憂

因為堅果中含有種子生長所需的各種營養物質,有50%左右的脂肪,20%左右的碳水化合物,20%左右的蛋白質,同時富含鉀、鎂、鈣、鐵、鋅、硒等礦物質,對人體來說也是一種營養豐富的食物。

關於動物性脂肪,它含有很多的飽和脂肪和膽固醇,較不利於心血管。但植物性油脂包括奇亞籽、酪梨相對富含不飽和脂肪,與心血管健康相關礦物質,故日常飲食應選擇植物油作為油脂來源。

食用堅果的三大好處

1.最健康的植物性油脂

堅果含有的Omega-3脂肪酸和高蛋白會提高食物熱效應,能軟化血管,血流順暢,體溫也就跟著上升,就不易手腳冰冷,且新陳代謝、熱量消耗自然變得更好。

一般人吃魚油補充的DHA、EPA就是Omega-3脂肪酸,但植物的不飽和脂肪酸與動物油脂不同,他更容易被人體吸收,不會對身體造成負擔,所以堅果可以說是植物性脂肪最方便的攝取來源之一。

2.替代牛奶的補鈣方案

現在的我其實都不喝牛奶,主要是我們幾乎都淺在乳糖不耐症,對於小牛的食物我們也無法完全吸收。而把乳糖轉化成乳酸的優酪乳和堅果與深色的蔬菜,就是我們可以代替的好食物,還是要介紹一下,攝取足夠鈣的好處就是「預防」骨質疏鬆症直腸癌、降低男性前列腺癌的風險、維持血壓平衡。

3.促進胃腸道蠕動的膳食纖維

其實肉類也含有膳食纖維,但對於堅果來說就真的是一隻小蝦米的比例了,膳食纖維簡單來說是一種不易被胃腸道吸收的食物成分,它能帶動腸胃的食物減少停留的時間,減少致癌因子的在器官上的接觸。

堅果注意事項

1.堅果熱量真的不低

雖然營養價值非常高,但別忘了它還是分類於油脂區塊,若又碰上油炸或是過度調味的堅果,只要不小心過量食用,反而容易導致血脂過高、肥胖等問題。

2.市面上的加工調味堅果

從市售產品來看,核桃、開心果、腰果是市面最常見的調味堅果選擇,與原味相比,萬歲牌及義美某款調味堅果,熱量漲幅高達13%,等於平白增加了一堆負擔。故選購的並非原味堅果時,宜閱讀營養標示,薄鹽口味或者輕烘培的才最為適當。

這邊推薦無調味、輕烘培的鐵罐包裝紅布朗輕烘焙聰明堅果,賣場上的綜合堅果幾乎是塑膠罐保存,我從菜市場買的也是塑膠夾鏈袋,包裝過程也不是特別嚴謹。重點是堅果的大量維生素E會隨者氧化漸漸流失,採鐵罐式保存也能降低變質的機率。

3.腎功能衰竭注意

堅果不僅富含蛋白質,許多堅果(例如花生、開心果、杏仁果、腰果、黑芝麻、瓜子)含大量的鉀、磷等礦物質,對於排磷功能甚差的腎功能衰竭者要特別留意,勿大量食用。

堅果比較與建議份量

油脂與堅果種子類每日建議量:因應個人熱量需求為15-35g食用油與固定一份堅果(45大卡),等於堅果只占一天需求熱量的百分之二左右,所以把堅果擺在客廳當零食,不是個正確的選擇哦。

來自衛福部每日飲食指南手冊

因重量與熱量的不同,所以每日的建議食用量也會不同,下面就簡單整理大家最常見的堅果,比較優秀的營養價值我也標示出來。

南瓜子

  • 每日可食量約30粒
  • 男性最佳攝護腺保養補充品

杏仁

  • 每日可食量約7粒
  • 綜合維生素和礦物質第一名
  • 膳食纖維第一名

腰果

  • 每日可食數量約5粒
  • 熱量最低,但探水量高
  • (ω-3、ω-6)脂肪酸含量45%

核桃、胡桃

  • 每日可食量約2粒
  • ω-3脂肪酸第一名,幫助發育、腦功能

花生

  • 每日可食量約10粒
  • 蛋白質達25%
  • (ω-3、ω-6)脂肪酸含量40%
  • 抗氧化物跟水果依樣高

夏威夷豆

  • 每日可食量約5粒
  • (ω-3、ω-6)脂肪酸含量80%第一名,能降低癌症與心臟疾病

黑芝麻

  • 每日可食量約8g
  • 能取代牛奶含鈣量第一名
  • 降膽固醇功能最高
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