沒補充益生元,益生菌吃再多都沒用!

有看過美國動畫「終極細胞戰」,或者日本動畫「工作細胞」嗎?這兩部動畫把人體描述成一座城市,每個細胞都有自己的工作與養分來源,比如紅血球專門運送氧氣到體內各處,而身體需要攝取鐵質才能穩定生成紅血球。

而益生菌就像外籍的居民,它們藉由食物進入體內,住在腸道幫助消化、抵抗細菌、提供微量元素。相對的,它們也需要養分才能提升活力與繁殖,但我們人體無法提供這種養分來源,所以本篇就要來告訴你益生菌存活的關鍵。

益生元是什麼?

益生元(Prebiotics),又稱益菌生或益生質,主要是屬於碳水化合物中的膳食纖維這個部分,包含的成分為果膠、植物膠、纖維素、半纖維素、菊苣纖維(菊糖、菊粉)、葡甘露聚醣、木質素、海藻酸等。

另一部分是少見的碳水化合物,俗稱寡醣(低聚醣、OligoSaccharides),是比膳食纖維更小的成分,有低聚果糖(果寡糖、FOS)、低聚半乳糖(GOS)、低聚木糖(XOS)、大豆低聚糖(SOS)。簡單粗暴來說,益生元就是人體很難完全消化,壞細菌無法利用,而益生菌可以吃的食物

從我們喝養樂多、吃優格、吃泡菜,又像日本人喝味噌、吃納豆,全都是為了穩定攝取好的益生菌,來保護我們的消化系統。但益生菌是細菌也是生物,牠們待在腸道一定得吃東西才能增加活力,而牠們吃什麼學校卻沒怎麼提過。

益生元的幾大功效

  1. 不被人體消化與吸收,將全數貢獻給益生菌食用。
  2. 有了它,意味者能活化體內益生菌,抵抗壞菌。
  3. 被益生菌代謝出新的產物「短鏈脂肪酸」,由大腸吸收,是修復腸道內壁細胞的能量來源,一部份也會改善心血管健康。
  4. 高含量膳食纖維,會與其他消化物結合,促進排便效率。

為什麼要養益生菌?

古希臘醫學之父希波克拉底在當時充滿神學的時代下,依然表示疾病並非天譴和超自然力量導致,而是不敬畏神的說過「所有疾病始於腸道」。

我們吃的食物直接影響整個身體,同時決定腸胃細菌的生態,人工化學殘留物與抗生素藥物也會影響腸胃細菌的平衡。在消化道養好菌,一來能加速分解食物,二來能對抗壞菌與真菌去傷害身體,部分的好菌也能向免疫系統發出信號改善身體發炎

已經有很多研究顯示,益生菌搭配益生元的飲食下可有效治療腹瀉、腸躁症、過敏、與普通感冒。反覆性的尿道感染,是女性細菌感染最多的狀況之一,佔比所有感染約25%,沒有好菌在腸道攔截壞菌,大腸桿菌等細菌會在尿道與女性私密處間不斷交叉感染,所以養好益生菌真的能保護整個身體健康。

富含益生元的食物有哪些?

發酵食品

醃製蔬果在台灣並不普及,損失了這部分益生元來源。

這裡指的也都是益生菌的主要來源,包括泡菜、酸菜、醃製蔬果、天貝、納豆、味噌、乳酪等非飲用發酵產品,它們本身正帶有大量纖維,固定食用腸胃好、人不老。
相關文章:世界五大健康食物之一,發酵大豆食品-天貝、納豆與味噌Feat.鵝之心

而流質的益生菌來源有優格、植物優格、醬油、米醋與水果醋、葡萄酒、康普茶,雖然沒有纖維成分,但提供益生菌很有幫助。

豆類

全世界依然有10%的人,對豆類的凝集素產生不良反應。

豆子的重要性其實不輸給蔬菜與水果,豆類也正是地球上最好的纖維來源之一,包含豌豆、鷹嘴豆、綠紅黃黑豆等。

然而台灣人並沒有天天吃豆子的習慣,等於損失重要的纖維來源,在中亞地區有扁豆料理,在美國有鷹嘴豆料理,在英國更是一定有茄汁焗豆才算英式早餐。其實常見的豌豆與四季豆烹飪非常方便,隨便炒一盤菜都能放一把下去,一切都是為了獲取優質的益生元。

未成熟的香蕉

香蕉的鉀能使心跳穩定、減少肌肉痙攣與疲憊。

大部分人只願意吃成熟長斑的香蕉,的確光看香蕉是果寡糖含量最多的水果,不會知道吃未成熟的有什麼好處。這裡其實暗藏第三種益生元,綠色香蕉與它的皮是屬於「抗性澱粉」,只要開始成熟,抗性澱粉就會轉為人體可以吸收的一般澱粉,因此未成熟香蕉能給予兩大益生元。

大蒜

除了殺菌功能超強,它的纖維有11%菊粉、6%為果寡糖,兩種都是益生元的象徵。
相關文章:世界最古老的抗毒香料,別再拿大蒜爆香了

洋蔥

不止抗癌功效第一,並且是寡糖含量第二高的蔬菜,它與大蒜相似,大約有10%菊粉與6%果寡糖。洋蔥的槲黃素有抗過敏的功效,對舒緩氣喘與花粉過敏有所幫助。

韭菜

它與大蒜、洋蔥都屬同一個家庭,擁有16%菊粉纖維。在韓國料理中常出現它的身影,因此吃到韓式泡菜與韭菜時,等於攝取了益生菌與益生元。

蘆筍

對我來說蘆筍的價格不便宜,不是我常買的菜,但吃過的人都知道,它的纖維非常豐富。它獨特的蘆筍多醣體可能對一些癌症有抑制作用,簡單川燙食用最佳。

不管使用的是成熟或未成熟香蕉,在打果汁時就能加一點香蕉皮下去打,味道沒有差很多,一方面也不浪費食物,試試看吧!

燕麥

燕麥是公認最健康的穀類之一,它包含β-葡聚醣與抗性澱粉,兩種都有益生元的作用。

蛋白質也是穀類第一,不像精緻吐司與麵包空有澱粉,把益生元燕麥與益生菌優格當作主要早餐,能增強免疫力,糖尿病患者也完全沒有負擔,燕麥優格做法見相關文章。
相關文章:歐美最紅早餐,高顏質又營養的「隔夜燕麥」

蘋果

蘋果也是應該連皮一起吃的美味水果,只要做好清洗,果皮與果肉之間的果膠成分佔纖維的50%。蘋果自帶的多酚化合物也很多,在抗氧化與抗發炎上非常有幫助。
相關文章:三十種消炎、抗癌水果,最完整的抗氧化物質介紹

可可

我會再做咖哩醬與燕麥粥時加點可可粉下去,它能提升濃度與香味。可可的多酚化合物也是非常出名,其中黃烷醇對心臟非常好。我會建議喝咖啡時順便加點可可粉,也許你會愛上它。
相關文章:征服世界的愛情原料-可可

亞麻籽

亞麻籽有心臟和腸道微生物群方面的健康益處,它是不溶性纖維(木質素和纖維素)以及植物性Omega-3的極佳來源,但食用亞麻籽需要用磨豆機打碎外壁才能利用裡面的成分。
相關文章:魚油膠囊以外的12種Omega-3食物大全,素食者請看!

國外益生元代表

菊苣根

菊苣是西方一種草本植物,味道類似咖啡,曾經也是咖啡的廉價代替品,他有一半的纖維成分正是菊粉,能完全支持益生菌,並促進膽汁分泌與增加肝臟抗氧化。

蒲公英

蒲公英是中西方都常用的草本植物,而它的植物分類也正是菊科、菊苣族,它的纖維也含有大量菊粉,原本的藥用價值上就有利尿、抗炎、抗氧化和降低膽固醇等作用。

菊芋

菊芋源自北美,又稱洋薑,是蔬菜中寡糖含量最高的,從歐美到在中國各地都有種植的痕跡,但偏偏台灣就不普及。其中日本九州出品的菊芋品質最高,同樣是屬於菊類植物的草本藥材。

蒟蒻

蒟蒻一聽非常熟悉,但平常根本吃不到,它無色無味熱量低,就纖維成分非常豐富。由於不被人體吸收的特性又高黏度,在日本稱為「胃腸清道夫」緩解便秘,喜愛冷食料理的日本人很擅長使用蒟蒻。

牛蒡

與蒟蒻一樣,當初台灣會使用牛蒡也是受日本文化影響,牛蒡絲做成的炸天婦羅與切片搭配排骨湯都非常美味,它擅長促進消化健康,提高礦物質吸收,增強免疫系統和調節血脂。

海藻

海藻泛指所有在海裡生長的肉眼可見多細胞藻類生物,最健康的部分是它的天然Omega-3脂肪酸,我們會補充魚油也是因為深海魚的食物含有大量海藻與微生物。日本人很常使用昆布與海帶做湯,再搭配味噌增加益生菌,難怪日本人會這麼長壽。

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