煮過一次就愛上!用藜麥代替澱粉、代替肉

現在的西式餐廳菜色豐富,不僅顏色與味道上多變,現在更朝向營養元素為理念。你可能會在沙拉上或提供的白飯中看到許多黑、紅、白扁扁圓圓的小種子,那可不是芝麻,而是拉高你這一餐營養價值的遠古種子。

如果你知道美國連鎖的全食超市(Whole Foods Market),它是一家美國最大的天然食品與有機食品販售超市,如今藜麥也在主食區占上一席之地,甚至美國太空總署(NASA)也把太空長途任務的食物清單列入藜麥。

本篇主要介紹南美洲發源的三色藜麥(Quinoa),與台灣原生稀有種的紅藜相比,價格上相對親民,但營養價值都遠勝過其他穀物。明明之前介紹的可可也是源自南美洲,但當時印加人視藜麥為最神聖珍貴的糧食,卻似乎不受殖民者西班牙人的喜愛,導致藜麥現在沒這麼主流,但不要緊,現在趕快認識一下!

四個你該天天吃的優點

藜麥煮熟後,胚芽便自然長出來。

超高蛋白質,代替肉

FatSecret食物數據庫可以快速瀏覽藜麥與其他穀物、肉類的營養成分差異,藜麥蛋白質14-20%含量約白飯的兩倍,是雞肉的三分之一,且不遜於牛肉與雞蛋。

南美洲品種的藜麥也擁有6-7%的好脂肪,與我第一次寫的超級食物奇亞籽一樣,擁有魚與其他動物不一樣的植物性Omega 3,抗發炎補充藜麥就對了!

一方面支持植物性飲食,代替肉類食品,另一方面也能避免高油鹽烹飪的肉類食品,讓你直接吃到單純的蛋白質,是所有健身愛好者都懂得運用的健康食材。

低升糖特質,代替澱粉

大多數會使用藜麥的人,通常會加進白米一起烹飪,因為煮熟的時間也差不多,極為方便。但藜麥本質上根本不是穀類,與稻米、玉米、小麥、大麥、高粱的屬性完全不同,稱其上是「準穀物」、「類穀物」、「假穀物」的種子。

肉類和五穀雜糧是酸性食物,但藜麥卻是鹼性食物,不可溶性膳食纖維比白飯多出好幾倍,升糖指數也比白飯低。比起地瓜、馬鈴薯來代替澱粉,藜麥或許是更好的選擇。

不含麩質的穀物,也代替大豆

就我最近的學習才知道,造成人們過敏與發炎反應的食物處處都在日常飲食裡,一個是奶蛋過敏,你不只會乳糖不耐,甚至酪蛋白不耐、乳清蛋白不耐,也就是對「動物性蛋白過敏」。

另一個是大豆相關製品過品,也就是豆漿、豆腐不盡然適合每個人,素食者如果又不能碰大豆食品,肯定會減少大量的蛋白質來源,大豆過敏議題之後會再打一篇相關文章給大家。

最後就是麩質過敏,所幸藜麥沒有這個問題,你會看到嬰兒副食品常常出現藜麥成分,代表者無麩質過敏原,可以讓寶寶獲得更多的營養元素。

礦物質與稀有胺基酸-離胺酸(賴胺酸)

藜麥擁有人體必需的九大胺基酸,意思是跟雞蛋一樣擁有完整的蛋白質元素,其中離胺酸(Lysine)來源通常在肉類、乳製品與大豆食品中,在蔬菜中的含量非常稀少。聯合國農糧組織(FAO)也因此肯定藜麥的營養價值跟全脂奶粉相提並論,原因是藜麥的胺基酸組成與牛奶的主要成分-酪蛋白被人分解後的胺基酸相似。

吃藜麥不單單只是攝取碳水化合物,無形之間也補充了礦物質與維生素。鈣含量是白米的六倍、鉀含量是燕麥的十二倍、膳食纖維是地瓜的七倍,也是燕麥的三倍之多,鐵含量更是穀物最高的。

腎臟功能疾病者與食用注意

台灣紅藜比一般蓬萊米高出四十倍的鉀,國外進口的三色藜麥也比蓬萊米多出七倍,針對於代謝鉀能力差的腎臟相關疾病患者最需注意,但如果是一般人則可以放心地吃。鉀的最大作用在於排出身體的鈉,現代人很常接觸大量含鈉的加工品、醃製食品與碳酸飲料。

藜麥的不可溶性膳食纖維豐富,注意的是務必水煮至少十五分鐘且每日食用量不超過二十克,以免過量的纖維量造消化不良與腸胃不適。

藜麥去哪買

藜麥目前都是仰賴進口為主,但我能保證,往後藜麥將會更頻繁的出現在各大賣場中。藜麥、燕麥等高營養價值已被西方國家肯定,台灣重視均衡飲食的人也一定會有所需求。

因為藜麥被歸類為穀物,所以現在台灣的南北雜貨行或是米行也許都能詢問的到,如果只看到一種顏色藜麥,也直接買下去吧,無論是哪種顏色其營養差不多,只是口感稍有不同而已。如果找不到又不方便進國外賣場Costco好市多,這裡幫大家整理網路價格最便宜的藜麥選項給各位訂購(MOMO購物網貴五十元左右,所以這次提供媽咪愛購物網)。

藜麥怎麼料理

你問藜麥可以放進那些料理,我的回答是全部都能加!單純跟白飯一起電鍋煮,煮咖哩醬汁等有超過十五分鐘,都可以煮熟藜麥。自己炒菜或者買外食回家吃時,都可以從冰箱拿出預先煮熟的藜麥一起下去拌。

建議分量與烹飪時間

不管是多好的食物,輕食主義不斷在強調均衡飲食,所以藜麥的每日食用量盡量不超過二十克,須搭配其他營養的澱粉來源才能完全代替白飯。toby我一次都會煮好一百克放進冰箱備用,可以用上的料理就會挖一匙隨興添加,大約一個禮拜內就能輕鬆吃完。

藜麥的外表有一層皂角苷的水溶性成分,味道苦澀且多吃無益,因為種子小重量又輕,無法用洗米方式清洗,所以可放進篩網在拿淨水沖洗,順便帶走灰塵,有時間的話可以再浸泡半小時,能大量減少苦味。

烹飪時間與白飯相同,大約十五分鐘即可煮熟,沒有電鍋可以直接採藜麥與水1:2的方式用小火蓋鍋蓋悶煮,煮好後一樣拿篩網瀝乾水分,放涼即可放冰箱備用。

常見料理方式

它的存在感不大,所以什麼食譜幾乎都能參與,如果仔細品嘗的話大概有糯米玉米的香氣,也帶點嚼勁,口感很好!

藜麥適合生菜沙拉的基底食材,可以磨成粉融入湯汁中,或者是配合隔夜燕麥與冰涼果昔當作早餐更棒。

我的食用感想

現在我已經習慣料理都添加藜麥,重點是烹飪方便、保存也方便,且恰巧住家附近的食品雜貨店就有販售,價格甚至落在一台斤兩百元左右,這對培養健康飲食的我是一大福音。

順便告訴大家最近的我愛上做咖哩飯,食材當中當然會出現藜麥,還有最重要的薑黃粉可可粉、胡椒粉、辣椒粉來調味,讓整體營養價值推上更高層次。如果你有令人意想不到的料理也添加藜麥,歡迎留言分享給大家喔!

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在〈“煮過一次就愛上!用藜麥代替澱粉、代替肉”〉中有 9 則留言

  1. 很喜歡藜麥的口感跟味道,有時候會把藜麥替代白飯,還真的不知道可以替代肉,還有這麼高的蛋白質!長知識了呢,謝謝分享

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