世界五大健康食物之一,發酵大豆食品-天貝、納豆與味噌Feat.鵝之心

平均最長壽的國家非日本莫屬,其中納豆跟味噌在他們的傳統飲食文化中密不可分,從先前介紹的兩樣發酵食品希臘式優格韓式泡菜,都能證明發酵製品帶來更上一層的營養價值。

雖說納豆曾被譽為世界五大健康食物之一,但世界上能接受它味道的我想並不多…所以本篇將擴大介紹範圍,一次帶大家認識三種「大豆類」高級發酵食品,並且優點與差別我會做個表格呈現給各位哦。

納豆

納豆是日本獨特的傳統美食,因含有豐富酵素,其營養價值無可取代,日本人通常那來配早餐的白飯,使一整天的消化系統順暢。

生平第一次吃到納豆,是在日式料理店「壽司郎」,在台灣能見到納豆食品就很困難了,殊不知口感果真不討喜,真是可惜了它的營養。

厲害的原因-納豆激酶

納豆因此酵素而有名,它能溶解並預防血塊產生,也就是讓血管順暢,減少血液因過不去而產生的高血壓。

跟其他降血壓食物的降血脂原理不同,在於人製造一種稱為纖維蛋白的凝血成分,防止出血時過多。隨者年齡增長,其控制纖維蛋白分解酵素也會減少,而納豆激酶的功能正好能代替分解酵素控制纖維蛋白數量[1]。

黏稠的原因-聚麩胺酸

納豆不但能促進血液循環,還能增加皮膚的濕潤因子,納豆菌產生的聚麩胺酸利用性極高,作為營養與美容的成分,極具商業經濟價值。

味噌

味噌發酵的時間越長,其顏色愈深、味道越濃

味噌是大豆醬,也是萬用的調味料,因為自帶鹹度,通常用在煮湯調味、醃肉與炒菜上。

依樣是日本誕生的大豆發酵食品,其風味可說是一級棒!每個超市幾乎都能買的到,高纖維、低卡路里可說是沒有負擔。

優點:好喝!

誰敢說不好喝!?無論是任何天氣、任何時刻,喝到一碗味噌湯都能療癒身心,自少我個人是這麼認為。

有兩點要注意的是,味噌是由大豆混和鹽、米麴、麥麴發酵製成,本身帶有鹹度,如果在煮湯時更要注意鹽巴別放得過多(因為我每次都會喝光),還有使用穀物培養麴菌也會含有過敏原麩質成分。

天貝

天貝是台灣正下方印尼群島的傳統食品,它與納豆最大差異就在於使用的菌種不同,造就外觀上一個是被棉質菌絲所包覆、帶有淡淡堅果香氣,另一個則是黏稠菌絲、味道濃郁。

雖說呈現餅狀,但與豆腐不同,它具有扎實的口感和不同豆子所產生的發酵香味,最重要的特點會在下面統一「發酵大豆共通好處」公布。

天貝營養成績單

100克的天貝約有19克的蛋白質,與納豆差不多,而一般豆腐大約只有7克蛋白質,豬雞牛羊每100克的蛋白質落在25-30克。因此天貝作為味道親切、料理百變,可說是代替肉類最佳的蛋白質來源。

通過天貝菌發酵,人體無法消化豆類和穀物的植酸將能被分解[3]。

料理千變萬化

  • 可切碎做丁加入炒飯的元素,代替豬肉做成打拋天貝
  • 切成塊狀代替雞肉可料理成三杯天貝、糖醋天貝
  • 切薄片下去煮湯,湯頭散發出來的會是香菇、堅果香氣
  • 可以像肉類一樣切片醃製,用煎或烤,呈現金黃色即可。

天貝原本就是煮熟的豆子再發酵,所以不怕它跟你不熟,不只黃豆才能作天貝,各種豆類包含黑豆、鷹嘴豆、紅豆,還有穀類小麥、高粱、燕麥、黑麥、大麥、玉米都能做天貝。但穀類生產的菌數、風味和黏著度明顯不及豆類[2],所以市面上還是以豆類為主。

比牛奶優秀的鈣質

對於鈣質幫大家科普一下,人一生當中有99%的鈣質都儲存在骨骼當中,但隨著年齡流失的鈣質會跑去哪呢?

重點血液必需要有那1%的鈣質,血鈣變低神經與肌肉將會處於緊繃狀態,導致心律不整與抽經問題頻繁,所以身體自然會從骨骼索取鈣值,無論小孩到老人,對於補充鈣這件事是不能間斷的。

天貝的鈣值很高,儘管乳製品還是常見的鈣值來源,但這裡有數據顯示論鈣質吸收度,天貝的效率是贏過牛奶的[4]。

推薦!台灣天貝第一品牌-鵝之心

鵝之心的三款特級天貝:鷹嘴豆、黑豆、黃豆

當我在決定此篇主題時,立刻就想到鵝之心公司的天貝,不管是植物性飲食自媒體的推薦,或者是追求乾淨高蛋白的健身愛好者,都給這家的天貝極高的評價。(封面圖片來源:鵝之心天貝官網)

很榮幸這次收到鵝之心提供的三款頂級天貝試吃,因為我本身就買過印尼店的一般天貝,對於稀有領域的食物感到期待。果不其然,這一吃鵝之心的天貝,確定這下半輩子都少不了它們了!

通常東南亞店做出來的天貝,冷藏只能放一個禮拜就容易發霉,保存期限沒有其他發酵食品來的長。但鵝之心不只接單後才培養菌種,把新鮮度與食用期限拉到最長,更堅持冷凍宅配送到客人手中。

每種豆子各有風味與口感,此為天貝最吸引人的地方

為什麼我會說往後不能沒有鵝之心天貝,真的要嚐一下他們家的「特級鷹嘴豆天貝」,口感鬆軟到不可思議,連老媽吃過一片就直說跟印尼店買的差很多,是絕對會回購的食品。

最經典「特級黃豆天貝」,我用三杯雞與乾煎的做法品嚐,吃起來就有地瓜扎實的口感,讓我體會到植物與豆子不在是餐桌上的配角而已。

特級黑豆天貝」本身有明顯的黑豆香與堅果香,口感勝過一般低溫烘培後黑豆食品,重點是豆子的數量非常密集,蛋白質達到高標準。

鵝之心還有與眾不同的地方是,它的官網有設立VIP會員優惠,最高能每次消費打85折並提供3%購物金紅利,目的是希望與消費者提供更穩定的關係。

發酵大豆共通好處

纖維是蔬菜的兩倍

很少人會注意這點,豆類的纖維是一般蔬菜的兩倍,尤其上述的三種發酵食品都把纖維保持得好好的,固定攝取可以排便順暢、增加消化效率,自然就沒有便秘的困擾。

只是常見的豆類食品會是甚麼?豆漿、醬油、豆腐,這三種的纖維都剩不到一克。而天貝、納豆、味噌的纖維每一百克約有十克。

維生素B12

B12主要存在於動物性食品中,例如肉、魚、奶製品和雞蛋[5],用處在於增加紅血球形成與增生,還有保護神經、肝臟等功能。

對於植物性飲食的人們就會缺乏這一塊養份來源,但幸好豆類透過發酵能產生大量的維生素B12,無論是天貝、味噌、豆瓣腐乳醬都能提供。

營養分子變小

發酵過程中,菌種將食物的營養分子變小,一來食物的優點放大、壞因子分解,二來富含纖維食品與發酵食品既是腸胃益生菌的食物,這類食物俗稱益生元、益菌生。

但發酵食品經過加熱益生菌不是會死亡嗎?沒錯,如果說有益生菌的需求,的確吃希臘式優格或韓式泡菜是最佳選擇,但益生菌生前改造食物的優點還是功不可沒。

黃豆最爭議的成分-大豆異黃酮

是天然的植物多酚化合物,俗稱植物雌激素,也是人類飲食中獲得最多的類黃酮來源,想更了解可閱讀「三十種消炎、抗癌水果,最完整的抗氧化物質介紹」。

這三十年期間在多數試驗下,降總膽固醇與壞膽固醇功效獲得證實[6]發酵後的大豆製品,擁有一般大豆更高的抗氧化(抗老)活性,也就是效率變得更好,更好吸收[7]。

有一項研究使用了日本6000戶家庭數據,發現凡是使用大豆食品的,都能降低心髒病和胃癌的死亡風險[8],如果日本人也懂得吃天貝,想必各個都長命百歲了!

正因為叫雌激素,所以對女性身體有一定的影響力,網路上可能會說大豆異黃酮會導致經痛加劇,這種困擾的人會避免食用。但另一部分它卻能減輕更年期女性不自主的燥熱、盜汗[9],如果妳有注意,各位的母親在廚房悶熱的環境工作下常會喊疲憊,很可能就是男性與年輕女性沒有的更年期症狀。

另一項研究是大豆異黃酮能降低乳癌[10]、心血管疾病與癌症發生[11],重點這些數據都來自日本。

此外,美國和中國超過一萬名婦女的前瞻性流行病學研究表明,攝取大豆飲食習慣在統計學上顯著降低了乳癌復發率並提高了生存率,因此沒有證據非基因改造的大豆食品會導致乳癌風險增加[12]。

名稱

天貝Tempeh

納豆Natto

味噌Miso

外型

緊密餅狀

黏稠顆粒狀

調味醬

每一百克蛋白質

15-20克

15-20克

10-15克

豆類

幾乎豆類都能做

基本只有黃豆

基本只有黃豆

優點

料理多變、味道親切

獨特營養、養顏美容

獨特湯頭、醃料醬汁

缺點

冷藏保存期限短

味道刺鼻

鹹度很高

主觀評價

大豆的幾項缺點

保存期限短

天然加工後的發酵食品容易被壞菌視做溫床,想像一下發酵後產生更多的營養素,連黴菌都很愛吃了(?

只要培養菌種途中、生產線上或者包裝過程有一絲雜菌汙染,對於設備要求更高於其他加工食品。

大豆過敏者避免食用

大豆過敏症通常發生在三歲以下孩童身上,隨著長大有五成機率會減少大豆過敏[13]。症狀不外乎嘴巴和皮膚發癢、哮喘或呼吸困難,這類的人連豆漿與醬油都不能食用。

可能降低甲狀腺功能

大豆異黃酮據說會影響生產甲狀腺激素的功能,但目前研究都沒有明顯證明這點[14],所以得知自己有甲狀腺疾病患者,對於大豆食品還是斟酌食用。

參考資料:
[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4479826/
[2]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8267862/
[3]https://sfamjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2672.1985.tb01709.x
[4]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19995131/
[5]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17959839/
[6]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17413118/
[7]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25756802/
[8]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11034965/
[9]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22433977/
[10]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12813174/
[11]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025534/
[12]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27161216/
[13]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20226303/
[14]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16571087/

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在〈“世界五大健康食物之一,發酵大豆食品-天貝、納豆與味噌Feat.鵝之心”〉中有 11 則留言

  1. 有聽過天貝, 但沒吃過, 看版主介紹好像不會難吃, 或許可以嘗試看看, 謝謝分享~

  2. 發酵大豆真的很好吃,纖維還是蔬菜的兩倍,CP值很高~
    味噌湯也是我的最愛,但沒想到它竟然是五大健康食物之一,感謝版主的分享!

  3. 雖然納豆很營養,但真的超難吃的,吃過一次就害怕了
    而且我日本同事也有人會畏懼它,看來要走健康這條路最適合我就是味噌食材~

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