三十種消炎、抗癌水果,最完整的抗氧化物質介紹

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我相信沒有人不愛吃水果的,它們可口且帶有植物的營養精華,更棒的是,從冰箱拿出來就能冰冰涼涼的享用。即使水果帶有不少的糖分,但在動物或人類的飲食生活可說是佔穩一席之地。

有鑑於此,我針對台灣常見並朝「消炎、抗氧化、預防癌症」 方向整理出這篇文章,如果妳覺得還有更勝任的水果沒有上榜,也可以留言讓我知道。健康的水果絕對不侷限於三十種,往後一定會再更新內容。

在公布水果榜單之前,我想讓大家知到基本的營養素與糖分多寡,有些水果擁有數百種營養素,也有些只靠一、兩種營養價值就進入排行榜,但無論多好,均衡搭配才是王道。

升糖負荷指數

本篇不使用升糖指數GI值來看水果,GI值的升糖判別是以食物的50克碳水化合物為基準,例如高升糖指數的西瓜,切一小塊的碳水化合物約1克,那妳得吃五十口西瓜才會達到西瓜升糖指數的效果,如果妳只吃十小塊西瓜,那對血糖的影響是微乎其微。

所以我使用最新的升糖負荷GL值判別,GL值意思就是升糖指數再乘以碳水的比例。其數值低於10就是優良的「低升糖負荷」,高於30就是不建議大量攝取的「高升糖負荷」,而西瓜的GI值約「72」高血糖食物,GL值卻只有「3.6」。

請注意,顯示的GL值均為新鮮水果,果汁與果乾的GL值不一樣,如果榨成一大杯的西瓜汁那升糖負荷一定會飆高。

發炎、抗癌、抗氧化的營養素介紹

維生素A

維生素A只存在於動物之中,當人攝取了特定類胡蘿蔔素(α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、β-隱黃質)將可以轉換成維生素A[8][9]。

而維生素A對於生長發育、免疫系統的維持和良好的視力都很重要,是修復視網膜與感光細胞的重要維生素。對我來說眼睛是不可靠其他器官取代的,所以富含胡蘿蔔素的紅蘿蔔我經常食用。

萬物的抗癌成份-類胡蘿蔔素

是植物、藻類、細菌生產的七百多種天然色素,且都有抗氧化、抗癌功能,並大致分為下面兩大類。

β-胡蘿蔔素(含茄紅素)

是植物黃色色素的來源,也是維生素A重要的轉換成份,β-胡蘿蔔素是脂溶性的,所以搭配油脂料理吸收率會更好。

而茄紅素就是紅色色素的來源,臨床實驗證實擁有強大抗癌與降低心血管功效。但沒有轉換維生素A的功能。

葉黃素類(含β-隱黃質、葉黃素、玉米黃質)

其中只有β-隱黃質有轉換成維生素A的功能,但撇除這點,他們都有抗氧化的功能。

維生素C

又稱維他命C,是免疫系統中白血球淋巴球最大的營養成份,也能產生抗體附著在病菌上指引免疫系統吞噬它,固有殺菌、消滅病毒的作用。

在抗氧化方面效率是最強的物質,不管是外界空氣汙染環境下,或攝取任何致癌因子都有預防作用。

順帶一提,苦瓜在西方被歸類為水果,其維生素C含量比一些檸檬品種還高!只是通常用在炒菜料理上,維生素C碰到熱就大幅降低了。

植物的抗老成分-多酚化合物

多酚化合物是植物才有的天然成份,種類多達五千多,有抗氧化、抵抗環境毒害的保護功能,有些還具有抗癌作用。

常聽到的有綠茶的兒茶素、藍莓的花青素,這些成份都分布在水果、蔬菜、種子之中,而這次我把水果常出現的多酚化合物來一一介紹。

鞣花酸

鞣花酸在動物實驗已證實抗氧化、預防心血管疾病與抗癌症的增生,可惜在臨床實驗上沒有太多數據可以證實[1]。

白藜蘆醇

它是植物為了抵抗細菌或真菌的防禦化合物,是目前動物實驗中,最有效的抗老成分之一,微劑量的白藜入醇在動物身上其壽命都大幅延長,高劑量的白藜蘆醇可以降低心血管疾病的發生。

它能保護細胞的DNA不被致癌因子破壞,也能阻擋突變細胞擴散等功能,是抵抗腫瘤形成最好的營養素[2]。

紫檀芪

與白藜蘆醇作用差不多但是更為稀有,且臨床實驗已證實能對抗各種心血管與腫瘤疾病,主要存在於藍莓之中,生物吸收率方面紫檀芪高達80%,白藜蘆醇只有20%[3]。

類黃酮化合物

是多酚裡最大的族群,儘管特點有抗氧化與抑制微生物活性,但嚴重的缺點是人體吸收率不到5%,反之維生素C的吸收率接近100%[4]。

類黃酮化合物裡面還包含了花青素(含原花青素)、異黃酮、黃酮醇(含槲黃素、楊梅黃酮、蘆丁)、黃烷醇(含兒茶素、茶紅素)、黃烷酮、綠原酸、根皮苷

兒茶素

是綠茶還有尚未成熟的白茶最主要的多酚成分,也是茶葉的苦澀來源。在眾多實驗結果中已確定有抑制癌細胞生長與複製的效果,尤其在整體消化器官最為顯著。

這裡補充一下,發酵過後的紅茶有自己獨特的抗氧化物,有茶紅素與茶黃素。而抹茶的兒茶素是一般綠茶的三到一百三十倍之多。

花青素

花青素可以說是抗老的代名詞,在預防皮膚老化與心智退化方面都有動物實驗證實。可惜人體吸收率不到5%,所以別聽到有花青素的保健食品就一股腦買下去,多種營養元素攝取還有長期食用才是上策。

黃酮醇

存在於水果與蔬菜之中,可促進植物的抗紫外線功能與增加色澤,在蔓越莓汁的實驗證明,它與花青素能保護大腸不被細菌入侵[5]。

綠原酸

它算是咖啡豆的抗氧化代表,研究證明能對抗炎、降血糖、抗癌、減肥等作用。適量的咖啡與茶對身體真的很有幫助,就看你喜歡哪一邊[6]。

根皮苷

主要存在於蘋果之中,能降低血管中葡萄糖的含量,意味著可以治療糖尿病,臨床實驗已證實[7]。

維生素E

維生素C、E與β-胡蘿蔔素是三大抗氧化維生素,維生素E通常出現在堅果、種子與植物油中,也因此跟β-胡蘿蔔素有脂溶性的特點。

三星級水果

1.百香果

平性水果

維生素A(β-胡蘿蔔素)、維生素C、類黃酮化合物、其他酚類化合物:白皮杉醇

2.山竹

寒性水果

維生素C、氧雜蔥酮(果皮):抗癌、抗發炎、其他酚類化合物:單寧酸

3.紅棗

溫性水果
GL值約:30UP

維生素A(β-胡蘿蔔素為主)、維生素C(新鮮的很高)

4.柿子

寒性水果
GL值約:7

維生素A、維生素C、其他酚類化合物、兒茶素、樺木酸

5.葡萄柚(紅色更好)

寒性水果、腎結石患者務勿食、避免與藥品併服
GL值約:3

維生素A(β-胡蘿蔔素為主)、維生素C、茄紅素、類檸檬素(含檸檬苦素):抗癌、CYP1A2酵素:抗癌

6.香瓜

涼性水果
GL值約:3

維生素A、維生素C、菸鹼酸

7.哈密瓜

寒性水果
GL值約:4

維生素A(β-胡蘿蔔素)、維生素C

8.枸杞

平性水果

維生素A(β-胡蘿蔔素)、維生素C、鞣花酸、其他類黃酮化合物

9.桃子、甜桃

溫性水果
GL值約:3~5

維生素A、維生素C、維生素E、鞣花酸、葉黃素類

10.桑葚

平性水果
GL值約:1

維生素A(β-胡蘿蔔素為主)、維生素C、維生素E、花青素、白藜蘆醇、鞣花酸、單寧酸、蘆丁

四星級水果

11.番茄

涼性水果、關節炎勿吃、胃食道逆流勿吃 GL值約:6

類胡蘿蔔素(ζ-胡蘿蔔素、六氫茄紅素、八氫茄紅素):抗氧化、β-胡蘿蔔素(茄紅素)、維生素C、維生素E、酚酸、葉黃素

12.芒果

涼性水果、腎患者勿食、果皮有過敏原:漆酚 GL值約:6~9

維生素A(β-胡蘿蔔素)、維生素C、維生素E、其他酚類化合物

13.木瓜

平性水果 GL值約:2

木瓜酵素:抗發炎、維生素A(β-胡蘿蔔素、β-隱黃質)、茄紅素、維生素C其他酚類化合物

14.鳳梨

平性水果 GL值約:6~7

鳳梨酵素:抗發炎與抗癌、維生素C、維生素E、類胡蘿蔔素

15.香蕉(含內皮)

寒性水果、腎患者少吃 GL值約:6~12

維生素A、維生素C、維生素E、果寡糖(未熟時):助長益生菌、凝集素(熟透時):抗癌、其他酚類化合物

16.檸檬、萊姆

平性水果 GL值約:2

維生素C、維生素E、類檸檬素(含檸檬苦素)、檸檬油精(檸檬皮):抗癌、蘆丁、其他類黃酮化合物

17.蘋果(含果皮最好)

涼性水果 GL值約:4~6

維生素A(β-胡蘿蔔素)、維生素C、槲黃素、兒茶素、根皮苷、綠原酸、其他類黃酮化合物、酚酸、硼:抗關節炎

18.西瓜

寒性水果 GL值約:4

維生素A(β-胡蘿蔔素、β-隱黃質)、茄紅素、煙鹼酸:抗發炎

19.葡萄乾

平性水果 GL值約:52

楊梅黃酮、其他酚類化合物、酚酸、硼:抗關節炎

20.蔓越莓(含純果汁)

平性水果 GL值約:6

維生素C、酚酸、花青素、原花青素、兒茶素、鞣花酸、葉黃素類、槲黃素、其他酚類化合物

21.椰子(椰子油最好)

平性水果(椰子水:寒性) GL值約:4(椰子水:10)

維生素A、維生素C、月桂酸:抗癌與抗病毒、癸酸:抗病毒

22.酪梨

平性水果 GL值約:1

維生素A(β-胡蘿蔔素、β-隱黃質、葉黃素、玉米黃質)、維生素C、維生素E(本篇最高)、omega-9:抗癌

五星級水果

23.柳橙(含果肉最好)

平性水果 GL值約:4

維生素A(β-胡蘿蔔素、β-隱黃質、葉黃素類)、維生素C、維生素E、楊梅黃酮、類檸檬素(含檸檬苦素):抗癌、其他類黃酮化合物(橙皮苷)

24.葡萄(深色更好、含果皮與種子)

平性水果 GL值約:4

維生素A、兒茶素、槲黃素、白藜蘆醇、紫檀芪、維生素C、維生素E、花青素、原花青素(果皮與種子裡)、煙鹼酸:抗發炎、其他酚類化合物、酚酸

25.芭樂(紅肉最好)

溫性水果 GL值約:3

維生素A(β-胡蘿蔔素)、維生素C、茄紅素(不用搭配油脂)、纖維(本篇最高):抗癌與降低心血管疾病

26.奇異果(含毛皮最好)

寒性水果、腎患者勿食 GL值約:5

維生素A(β-胡蘿蔔素、β-隱黃質、葉黃素類)、維生素C(本篇最高)、維生素E、纖維、多種胺基酸

27.藍莓

平性水果 GL值約:5

維生素A、維生素C、維生素E、花青素(本篇最高)、原花青素、白藜蘆醇、紫檀芪、鞣花酸、酚酸、其他類黃酮化合物、多種胺基酸

28.草莓

涼性水果 GL值約:3

維生素A、維生素C、維生素E、花青素、鞣花酸、其他酚類化合物、多種胺基酸

29.櫻桃

溫性水果 GL值約:2~6

維生素A、維生素C、維生素E、花青素、原花青素、有機酸(檸檬酸、蘋果酸、水楊酸)、酚酸、茄紅素、鞣花酸、槲黃素、紫蘇醇、其他類黃酮化合物

30.覆盆子

平性水果 GL值約:3

鞣花酸(本篇最高)、花青素、維生素C、兒茶素、纖維、其他類黃酮化合物

31.紅石榴

溫性水果 GL值約:18

維生素A、維生素C、花青素、油花酸、單寧酸、鞣花酸、有機酸(檸檬酸、蘋果酸)、纖維

我的感受與選擇

身體屬於燥熱、火氣大的我,反覆發炎冒青春痘,還有時不時嘴巴破痛可說是我此生最大的困擾,該吃的藥與該上的醫美都嘗試過,卻始終無效。

直到今年我決定從飲食開始改善,從最基本的蔬果天天補充,發炎與口乾舌燥才有大大改善。我就直說了,早上起床第一件事就是榨一顆檸檬配500CC溫水來淨化腸胃,且早上不攝取任何油脂讓肝臟專注排毒。而晚上我會打一杯果昔,裏頭一定會有蘋果、奇異果、木瓜、鳳梨、藍莓與火龍果。

如果老天只讓你二選一此生吃「水果」或「蔬菜」,請一定要選擇後者阿。水果的高糖份對控制血糖和減肥的人是一個超級挑戰,裡頭的養分幾乎都在「蔬菜」中找的到,而接下來的食物排行榜相信妳也知道是什麼類別了。

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參考資料:
[1]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0304383598003231?via%3Dihub
[2]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19401532/
[3]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649683/
[4]https://www.eurekalert.org/pub_releases/2007-03/osu-sfn030507.php
[5]https://medicalxpress.com/news/2016-07-juicy-news-cranberries.html
[6]https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-017-1379-1
[7]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC424427/
[8]https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-A
[9]https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids

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在〈“三十種消炎、抗癌水果,最完整的抗氧化物質介紹”〉中有 15 則留言

  1. 原來水果可以這麼有深度,我最愛吃的芒果居然只有四顆星,如果五顆星就能說服自己天天買 哈哈

    1. 不能這樣啦哈哈,這篇是針對消炎方面做的排行,其他營養元素不在此比較(還是為你串改一下排行???

    1. 可以嘗試不同水果切薄片放冷凍庫,飯後甜點拿出來吃,口感超像冰棒的!小孩也許會喜歡。

  2. 現代人飲食習慣外食、精緻,常常有慢性發炎的問題
    藉著水果及健康飲食來改善身體狀況
    文章讓我更清楚每種營養素對人體的功能 及水果含什麼維生素
    謝謝版主分享 !

    1. 覆盆子的確是裡頭台灣最少見的,但小小一顆營養可是濃縮再濃縮!有機會遇到不能錯過!

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