低醣、茹素與減肥者的秘密武器-無糖花生醬

曾幾何時,在牛排館看到烤土司的我,一定會上前抹一片花生醬烤烤在離開。然後又知道花生醬充滿者大量脂肪後,我就因此沒有在早餐店與牛排館跟它打過招呼了…

休但幾勒!!!

今天的我要重新介紹花生醬,它的營養價值十分全面。蛋白質、脂肪酸、胺基酸、維生素、礦物質全都包辦,就可惜花生不是五穀類或蔬菜可以大量去攝取。這篇我會告訴你,選擇正確的花生醬,每天吃上一匙,對你想打造的健康,絕對有幫助。

古早味花生的起源

柴火焙炒、脫皮研磨後誕生的花生醬(Peanut Butter),從英文意思就是像奶油般濃稠的花生食品,其實並沒有代表任何動物成分。

雖然花生(Peanut)在我上一篇歸類為堅果類(Nuts),事實上為莢果的豆類植物。它的近親豌豆豆莢都是掛在草上,而生長在土底的花生營養價值多樣性與身分來源,顯得格外特別。根據2014年4月國際學界針對花生基因組研究,最終證明花生是南美洲兩種不同屬性植物雜交起源的種類,一直認為是不可能的誕生。

順帶一題另一個神祕植物:玉米,地球上沒有一株玉米是野生的,玉米種子枯死都會被包裹在葉子裡,永遠不會掉落在土壤上,完全得由人力去繁衍,也被稱為外星人帶來的植物,神奇的來源造就它們在糧食界不可小看的地位。

花生醬的兩大好處

由於花生跟上一篇其他堅果類有多元的營養價值,固詳細的功效就不再重複。可以確定的是,加工研磨的花生醬去掉了水份,保留50%以上的脂肪、25%以上的蛋白質、15%以上的膳食纖維與天然糖分。剩下的是維生素與礦物質兩組團隊,有效趕走心臟病。

1.獨特抗氧化物

花生含有一種較P-香豆酸(P-coumric acid)的多酚物質,在美國老鼠實驗中,確定是強大的抗氧化物,烘焙過的花生其P-香豆酸分量會提高。

2.油脂與堅果種子類的提案

花生醬和橄欖油、酪梨都一樣擁有相似植物性脂肪,富有人體可生產的單元不飽和油酸(Omega-9)控制血糖、降低膽固醇,人體無法生產的多元不飽和亞油酸(Omega-6)保護細胞功能、促進免疫反應,還擁有基本的飽和脂肪。最常聽到的Omega-3花生只占微量,所以前面的兩種才是我們攝取重點。

3.植物界的雞胸肉

這裡是要讚頌花生所佔的25%蛋白質比例,說植物界的第二,沒有其他植物敢說第一呢。

花生醬的三大注意事項

1.確認成分很重要

自從我開始吃花生醬,就會留意每個牌子的標示成分,畢竟花生醬加工後勢必要延長保存期限,很多牌子比如賣場常見的「吉比SKIPPY」會添加額外抗氧化劑與氫化植物精緻油,吃進去的往往是一堆添加物。

關於糖份,會比較去選擇無添加糖,是因為我們日常的水果攝取已經擁有適量的糖。濃縮萃取等加工產品為了要更好入口,勢必會加糖與鹽做為調味。例如台灣製造的「新竹福源」花生醬,就只有花生、糖、鹽三種成分,相較上面知名品牌單純。第一次買福源比較驚訝的是整個呈現漂亮的油水分離的狀態,食用前再攪拌均勻即可,但保存期限非常短,故不再這邊推薦。

另外市售果醬更要看成分,因水果容易腐敗,果肉額外的添加物勢必會更多,有機會的話我會再為天然果醬寫一篇文章。

2.花生醬該如何保存

不管花生醬製作過程或是保存期間只要碰到高溫溼氣重的環境,都有可能孳生黃麴毒素,是最嚴重的致癌物質,長期食用會不自覺的損壞肝臟功能,所以自己製作花生醬是有一定風險的。

因此開封後的花生醬,一律放在冰箱中冷藏,Toby我都是料理前拿乾淨湯匙挖好份量,就先把整罐花生醬放進冰箱,以免遺留在廚房角落或是碰到高溫設備。

3.每日建議攝取量

建議一天取一到兩大匙,一大匙的加糖花生醬約100卡路里,占一天需求熱量的百分之五左右,剩下的熱量與油脂交給其他食物來源攝取就行。

花生醬推薦清單

花生醬對於低醣生酮和純素飲食都可以食用,是一罐人人都可以吃的營養食品。下面列出的品牌分有無顆粒與有糖無糖區別,但每一種都沒有氫化加工成分,這很重要。

圖片

名稱

東和-石磨花生醬 -無糖/微甜

活力猴-微糖花生醬-香滑/顆粒

活力猴-無糖花生醬-香滑/顆粒

活力猴-黑巧克力花生醬

壽滿趣-紐西蘭花生醬-絲滑/顆粒

酷滋-美國花生醬-細滑/顆粒

價格/容量

NT$180/180g

NT$208/454g

NT$241/454g

NT$241/454g

NT$310/380g

NT$276/368g

產品特色

台灣9號花生,低溫研磨、滑順香濃

美國進口非基改,Toby固定使用

美國進口非基改,生酮飲食最推薦

巧克力味道不會太濃郁

新品種Omega-9花生與奇亞籽

歐巴馬推薦的百年美國品牌

保存期限

約12個月

約三個月

約三個月

約三個月

約12個月

約6個月

商品連結

愛不釋手無糖花生醬料理

在各國料理都有花生醬的一席之地,比如美式花生醬牛肉堡,港式奶醬三文治、台式麻醬麵等,都可以品嘗到花生那濃郁的香氣和豐富的口感,想著想著就在吞口水了!

花生醬熱量足,很適合放在一天最重要的早餐上,還有運動後補充能量的小點心,以下的前兩種方法是我最常吃的方法,趕緊試一下吧!

隔夜燕麥碗

  • 花生醬一大匙
  • 即食燕麥40g
  • 牛奶、植物奶、優格乳(或少許希臘式優格)200-300ml
  • 奇亞籽15-30g
  • 嫩豆腐四分之一盒

先用少許液體將花生醬化開,再將以上材料攪拌均勻,放上香蕉、奇異果、蘋果等自己喜愛的水果適量,放置冰箱隔天起來可以再撒上堅果食用。

熱烤花生醬吐司

  • 花生醬一大匙
  • 方吐司一片
  • 香蕉半根

家中拿平底鍋開小火不放油直接放吐司烤熱,達到滿意的脆度後,花生醬可以輕鬆在表面抹開,切片香蕉,撒上肉桂粉,開動!

花生醬奶昔

  • 花生醬一大匙
  • 牛奶、植物奶、優格乳(或少許優格)200-300ml
  • 冷凍香蕉半根

可以添加不會酸的水果如火龍果、蘋果等,或者紅棗去籽一兩顆增加天然甜味,放入果汁機打均勻。

此篇對花生過敏者感到抱歉,未來我會陸續推出更好的食品替代方案。如果你覺得花生醬知識可以幫到別人,歡迎分享DAY DAY LIGHT FOOD的文章哦。

天天輕食每篇內容都有0.1%的飲食知識,長久下來你一定會得到100%的健康知識=)

如果對文章內容有問題,歡迎在底下留言讓我知道。

喜歡的話可以按分享按鈕,讓更多人看見我的文章。

還沒訂閱的朋友們,記得在下方電子報填入信箱,好收到我最新文章的通知。

在〈“低醣、茹素與減肥者的秘密武器-無糖花生醬”〉中有 13 則留言

  1. 花生醬是很好的食物,之前大部分的產品都是有含糖,吃了覺得超有負擔,有出無糖的真的太棒了!

  2. 因為喜歡花生醬的香氣,常常都會很貪心的抹在土司上,結果悲劇發生長出了一顆大痘痘
    有機會來購買看看這種無糖的花生醬,是不是就不會長痘痘了呢?

  3. 花生醬在我腦海裡一直都是停留在早餐的吐司而已,
    從來都不知道原來它是這麼健康的食物。
    另外,福源的花生醬真的不錯!!
    顆粒感很足~👍

  4. 原來適量選用花生醬可以補充一定的蛋白質!
    也算是素食者運動後好的熱量來源吧~
    看到福源花生醬真的好熟悉!!原來有出細滑版的~
    下次來試試!!

  5. 之前認為花生醬熱量高,油脂多真的很少碰,健身後知道花生醬含有蛋白質才開始食用,沒想到花生醬還有抗氧化及堅果好油脂,謝謝版主分享

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *