歐美最紅早餐,高顏質又營養的「隔夜燕麥」

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不管妳是為了拍色彩豐富的隔夜燕麥,提供一天的好心情。還是不想再點早餐店那高熱量食物,同時快速幫家人準備早餐。

這篇文將順利帶你享用晨間美味,我還會探討燕麥這個超級穀類為什麼能紅遍歐美,還有全穀類之中不可告人的致肥問題。

隔夜燕麥是甚麼

隔夜燕麥(Overnight Oats)就是將穀類加工程度最少的燕麥泡在液體當中,放在冰箱經過一個晚上浸泡,使得充分軟化。如果腸胃不好、體質偏寒的女生,一早起來就先把燕麥拿出冰箱退冰,減少腸胃刺激。重點是燕麥不像其他穀類,一定要用煮的方式才能食用,隔夜燕麥就是如此。

浸泡的液體可以是植物奶、動物奶、優格等,再來加入一天必須攝取的水果類與其他營養食材,隔天起來再放上不適合浸泡的口感型配料如:堅果、水果乾。

把精緻澱粉類拿掉,取而代之的是接近食物原型的燕麥,這樣子就算你不擅長在廚房開火,掌握以上材料的比例,依樣可以幫家人和自己做出健康美味的早餐。

不可告人的穀類秘密

如果你還有印象,原始人類的食物一直是靠打獵、捕魚、採集而來的。但隨著人口成長,野生資源有限,農業就是在近一萬年前為此所誕生,人工種植立刻解決糧食危機,一切的文明法展迅速,人們在城市也能好好打拼,甭擔心沒有食物。但也因此,農業與畜牧業嚴重佔領著大自然生態。

還有你知道嗎,人工種植的稻米、小麥、玉米等穀類,原本用意就是為了解決生存與飢餓,其營養價值和膳食纖維跟蔬果相比,可說是少的可憐。如果你去問畜牧業就知道,要養出肥滋滋的家畜,他們會選擇餵穀物,而不是牧草。

現在大部分人已經沒有缺糧食的困擾,那每天食用精緻澱粉是否就可以慢下腳步,從早餐開始減少攝取?大家可以去思考思考。

燕麥片的優點

那歐美人對於燕麥(Oat),又是看上哪一項優點?

1.出眾的兩大膳食纖維

燕麥擁有55%可溶性膳食纖維,並且屬於低升糖,能穩定血糖濃度,對糖尿病患者是很大的福音。其中的可溶性膳食纖維β-葡聚糖這個多醣類,能全面提升人體的免疫系統,細菌感染、膽固醇、心血管疾病、中風與致癌的機率降低,目前研究都是證實食用燕麥是有幫助的。

另外45%的不可溶性膳食纖維就跟奇亞籽依樣,提供飽足感、能帶動腸胃的食物順利消化,增加糞便量和加速身體中廢物的排除。

2.它是穀類的蛋白質冠軍

在常見的穀類中,燕麥擁有較高的17%左右蛋白質,這的確能再減少對肉類的依賴,搭配油脂類中蛋白質冠軍的花生醬一起下去做早餐,你說隔夜燕麥怎能不被重視。

麩質過敏與腎功能患者注意

1.生產線同時處理過敏物質

燕麥本身不含麩質,但小一點的工廠生產線可能會同時處理小麥產品,導致燕麥在種植、運送和儲存期間受到交叉汙染,這對麩質不耐症的人勢必是一個隱憂。知名燕麥品牌「桂格」就運用高科技生產線克服這種困擾,即使整體售價微高,就是希望每個人都能安心享用燕麥食品。

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2.尿酸相關疾病

燕麥有一種成分叫「普林」,普林經過肝臟代謝後就會形成尿酸,如果痛風與腎結石患者的腎臟功能,無法將尿酸順利從尿液排出,那種種慢性病情可能就會加劇。

隔夜燕麥準備材料

1.容器

如果有做過幾次隔夜燕麥的話,你就會知道做好的容量大概在500ml以內。建議的容器是要能密封的保鮮盒、梅森罐,放進冰箱才不會讓食物吸到冰箱的異味,其次透明的容器可以再加入更多元的擺設,讓早上的心情不會太單調。

2.燕麥

如果你看過其他網站文章,他們也許會推薦「沖泡性即食燕麥」,即食燕麥在賣場最為普遍、料理速度也快,但因為過度加工的關係,口感與新鮮度會明顯下降。

所以選擇加工程序越少的全粒麥片才是正確,冰過一夜的全粒燕麥片與熱水泡三分鐘的全粒麥片,人體依樣都可以消化。

3.液體

素食者跟葷食者都是優先推薦植物奶(豆漿、腰果奶、杏仁奶、燕麥奶等)、植物性優格(優格又稱酸奶)與果汁等下去做料理,並且選擇無添加糖,才吃的到水果的自然甜味。

但我私心還是喜歡著動物性優格或無糖優酪乳(稀釋過的優格)來浸泡燕麥,畢竟超商容易買到,乳酸風味濃厚。但鮮奶部分我不推薦,人體對乳糖不好消化,沒必要去為難腸胃。

4.水果

基本水果不外乎是香蕉、蘋果、奇異果,高檔一點可以選新鮮莓果、酪梨來提升營養價值。Toby我還幫大家整理常見寒熱屬性水果給大家參考,體質熱、常發炎的人可以多攝取寒性、涼性水果。

  • 寒性水果:奇異果、香蕉、番茄、柿子、甘蔗、西瓜。
  • 涼性水果:火龍果、草莓、梨子、橘子、楊桃、山竹、椰子、甜瓜。
  • 溫性水果:蘋果、鳳梨、芒果、葡萄、酪梨、百香果、木瓜、柳橙。
  • 熱性水果:榴槤。

5.配料

有了水果我們可以在補充油脂類的堅果、花生醬。補充纖維可以加入奇亞籽、蒸地瓜。有增肌需求的話可以考慮加入植物性蛋白粉與乳清蛋白粉。

至於小朋友最愛的玉米片,它的主要成分是玉米粒壓扁烘焙後,在混上大量的糖與維他命,好讓它成為小孩子的穀類營養早餐。個人我完全沒買過,因為聽起來就是把精緻澱粉加工成我們愛吃的模樣罷了。

6.香料 

我每次一定都會加無糖可可粉、肉桂粉與少量的薑黃粉(強大的消炎作用)來調味,其他選擇還有香草精、抹茶粉、荳蔻粉、黑胡椒粉都可以嘗試。

隔夜燕麥做法

上面是YouTuber羊末子所示範四款隔夜燕麥,網路上的食譜與配料非常多元,液體可以是咖啡、奶茶,喜歡甜的會再多放蜂蜜、楓糖漿等元素。隔夜燕麥對我來說也是一種清冰箱料理,我自己也常亂搭配,但下面的基底材料沒有多變。

  1. 花生醬:一大匙(少許水化開)
  2. 燕麥:三大匙、奇亞籽:一大匙(約15g)
  3. 可可粉:一大匙、肉桂粉:少許
  4. 優酪乳or植物奶:300ml/希臘式優格:100ml+水=300ml,如果口感想要乾一點就把液體降到200ml拌勻即可。
  5. 嫩豆腐:¼盒、奇異果:一顆、香蕉:半根、火龍果:¼顆or蘋果:¼顆,水果放好即可放冰箱。
  6. 隔天要開動時,再放點綜合堅果、漿果or水果乾

最後我還有一種食材還沒嘗試過,那就是穀類中營養價值第二高的「藜麥」, 高蛋白的藜麥本質是種子類,但不管代替白飯,或者加入沙拉、早餐都非常合適,之後大家再期待我對它的評論。喜歡這篇燕麥知識的話,花一分鐘在下面留個感想,或者轉發給想開始健康飲食的朋友囉。

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在〈“歐美最紅早餐,高顏質又營養的「隔夜燕麥」”〉中有 25 則留言

  1. 夏天時我也會用隔夜燕麥當做早餐,
    嫩豆腐搭配隔夜燕麥真是個新鮮的組合,應該可以試試,謝謝分享

  2. 超吸引人的食譜,很想立馬買食材做明天的早餐XD
    因為自己本身凌晨4點就要騎車出門的人,根本沒甚麼早餐可以買
    頂多就是買星巴克或是便利商店,但長期下來熱量都很可怕
    而且也沒那麼營養

  3. 挖賽!!這也太酷了吧 隔夜燕麥
    家裡有早上吃麥片的習慣 哪天來嘗試隔夜燕麥好了
    謝謝您的分享

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