過去最健康的飲食方式,橄欖油與地中海飲食

陽光燦爛的氣候,歐洲最溫暖的觀光景點地中海地區,那裡的人總是充滿朝氣與精神飽滿。但撇除環境因素,他們的飲食習慣也造就超級健康的體力。

其中橄欖油與地中海飲食的關係密不可分,無非這種油是世界所認證的健康食物,如果說你廚房只能放一種萬用料理油,那答案很明顯了。

橄欖油的好相信網路文章到處有,因此先來談談地中海飲食,為什麼仍然是所有人最佳的飲食方式。

為什麼叫地中海飲食?

經典的凱薩沙拉會有麵包粒、奶酪塊、紅酒醋,右邊為生鮭魚麵包。

名符其實,此飲食是源自於地中海周圍的西班牙、希臘、義大利等國家,那裡氣候宜人,蔬果與海洋資源豐富,天然的食材無需過度加工料理,滋味依然美味。

《美國新聞與世界報導》在2020年的一月公布歷年來最佳的飲食計畫排名,地中海飲食在其他三十幾種飲食方式中連續三年保持「整體最佳飲食」第一。2020年最佳飲食排行榜詳細排名請見美國新聞網

選擇的食物簡單好記,分為四大要點:

  • 主要飲食:原始的任何植物蔬果,主要肉類為魚跟海鮮,搭配冷壓初榨橄欖油
  • 適量食用:雞鴨等白肉,還有優格與奶蛋類
  • 少量攝取:豬牛羊等紅肉,還有適量葡萄酒
  • 拒絕碰觸:過度加工的料理,例如紅燒與煎炸,加糖的飲料,精緻穀物與精緻油

看起來限制了不少美味料理,但第三、第四點都在暗示這些食物會讓生體產生發炎反應,很愛紅肉的人可以先選擇瘦肉的部位慢慢調適,而紅酒很健康只是不能過度酗酒。只要懂得運用更多農產品、堅果與全穀物,臨床研究是完全證實這樣的安全性與完整營養都非常優秀。

地中海飲食的優點

執行超方便

如果今天限制你吃豬肉、牛肉等紅肉,那你還會覺得還有常見的雞肉、魚肉可以選擇,但要是你決定吃素呢?

你會發現,去到每間餐廳,供應的素食主餐非常受限制,可能火鍋菜單只有一種蔬菜鍋,可能便當店看不到高營養的植物性食物,比如說天貝、燕麥與豆子。

而且這種飲食方式普通老百姓都做得到,吃外食的人優先選魚或海鮮作為主菜,上餐廳請廚師料理用橄欖油代替奶油、豬油。如果只限定於有錢人才能經得起地中海飲食的花費,那我也不會在這裡推崇。

不用刻意控制熱量

當你懂得避免加工食品與糖分,可以吃下更多低糖、低熱量的食物來達到飽足感,你會發現身體會充分的運用這些養分,不會造成囤積與負擔。

不太相信嗎,你明天可以試者把紅肉與動物油拿掉,糖分去掉,精緻飯麵減半,當然過度料理的食物也避免,你會發現自己吃的都很健康。

朝環境友善邁進

為什麼我會這麼說,人會衍伸千變萬化的料理,通常追求的是滿足慾望與味蕾。即使它成為國家的代表性料理,增加國家榮耀,但背後付出的是動物任我們宰割,身體完全不喜歡,而我們卻默許每個人愛上。

不同飲食方式對環境影響有很大的差別,動物性食品所佔的土地、水資源、能源消耗與碳排放都非常龐大,其中肉與奶位居前兩名。

這裡要提到另一個飲食方式「純素主義者」,英文名為”VEGAN”,是由純素飲食中跳脫出的新境界。不但拒吃動物肉與不殺害也能取得的奶跟蛋,就連日常任何昆蟲生命也不會殺害,基於道德觀念與減少動物傷害,動物延伸出的來產品或動物實驗產品也都拒絕使用。

在這樣的條件下依然有很多人知足的生活著,對於未來一定是往好處發展,關於VEGAN之後會再寫一篇介紹哦。

橄欖油的優勢

醃製的橄欖也是屬於健康的發酵食品,但不像泡菜、優格那樣百搭,所以不普及。

橄欖油簡歷表

  • 100%脂肪、零蛋白質、零碳水、沒有過敏原
  • 約75%單元不飽和脂肪酸(Omega-9,主要為油酸)
  • 約14%飽和脂肪酸
  • 約11%多元不飽和脂肪酸(Omega-3、Omega-6,約1:10)
  • 防止細胞氧化的脂溶性維生素E
  • 抗凝血與輔助骨骼生成的維生素K
  • 適合每個人攝取,專用於地中海飲食、低碳水、生酮飲食

常見且性價比高

簡單告訴大家地中海飲食是怎麼運作,再來就是充分了解標配的食材。將橄欖果實透過低溫壓榨加上第一次萃取,就是俗稱的「冷壓初榨橄欖油」,比較剛紅起來的酪梨油,價錢可以在省個一兩張百鈔,很慶幸橄欖沒有像酪梨一樣猛抬高身價。
相關文章:酪梨油VS橄欖油,酪梨可能是世界上最營養的水果

抗炎成分多

首先它是植物萃取,每種植物都擁有自己的防禦系統「酚類化合物」,橄欖油的多酚就高達三十種以上。多酚作用在於細胞抗氧化、防止基因遭到外界汙染破壞,只要天天攝取,一樣能保護人體細胞。

橄欖油有75%是屬於單元不飽和脂肪酸(Omega-9),與魚油的Omega-3都能改善發炎,由於癌症、心臟病、關節炎、糖尿病等都是由一連串的慢性發炎突變產生,請記住,慢性與輕度發炎都是經過數年累積才開始明顯有傷害。即使正餐沒吃到橄欖油,高血壓醫師也都推薦每日直接飲用四湯匙的份量,來降低消化器官的發炎機率。

相反的,紅肉造成人體發炎的機率相對很高,牠們油花雖然可口,但與植物油是個對立的存在。也許你還沒辦法接受只吃海鮮或雞肉的飲食方式,但你的身體會意外接受這些食物。

降血壓與膽固醇

好的食物通常都會出現這兩個優點,嚴格遵循地中海飲食的心臟病患者,死亡率下降也越顯著。如果聽到長輩罹患高血壓與心肌梗塞症狀,請務必建議拿掉動物油與低營養的植物油,增加橄欖油的攝取,橄欖油的主要酚類「油酸」,可以幫助抗凝血、降血壓與改善血管內皮彈性。

橄欖油的弱勢

當烹飪的溫度越高、時間越長,植物油的多酚與脂肪酸就會隨之破壞,比起酪梨油,它發煙點較低,但Omega-9仍然是抗高溫的,只要適度料理,營養就不會流失太多。

Omega-6是出現在每種植物油的一種脂肪酸,過度攝取會造成發炎反應,有人曾批判橄欖油的Omega-6佔了快10%,但這個程度比葵花油、大豆油都來的優秀,也並不是太大的問題。

橄欖油怎麼選

冷壓與初榨

選「冷壓」的用意在於防止高溫所破壞,「初榨」是避免多道加工手續減少營養價值,從這兩點出發,你不會碰到過多化學物質,並吃到豐富的抗氧化劑、維生素與天然成分。

產地與風味

地中海沿海的國家都是最好的選擇,主要為西班牙、義大利與希臘,他們堅持吃地中海飲食,當然也會產出最好的食用油。

如果特別標榜風味「清晰」,那就要注意可能是添加少許香料,並非100%純橄欖油。而冷壓初榨的橄欖油還保留著原始的果香,甚至有直接吃橄欖辛辣微苦的口感,這些覺得是因人而異,我還是會選經濟實惠無添加香料的。

深色包裝

最後就是包裝的部分,「深色包裝」是為了防止陽光照射導致油品破壞,如果在路上或市場上看到透明玻璃包裝,那建議不要買,一來不能確定他製作時間多久了,二來放在廚房容易產生變質,也別放發熱電器太靠近哦。

圖片

名稱

加州La Tourangelle- 有機特級初榨橄欖油

義大利羅里奧-特級冷壓橄欖油

義大利奧利塔-純橄欖油

義大利奧利塔-特級初榨橄欖油

西班牙百格仕-淡味橄欖油

義大利Giurlani-純橄欖油

價格/容量

NT$296/500ml

NT$299/1000ml

NT$359/1000ml

NT$439/1000ml

NT$409/1000ml

NT$488/2000ml

產品特色

iHerb賣場銷售第一,標榜有機

原裝進口玻璃包裝,風味強勁

行銷最多國家品牌
低溫石磨壓榨保留完整橄欖風味

西班牙第一品牌

採用老橄欖樹,多酚更濃

商品連結

相關文章:2020 iHerb保健食品網購教學 八分鐘全中文註冊搞定!

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在〈“過去最健康的飲食方式,橄欖油與地中海飲食”〉中有 8 則留言

  1. 很詳細的分享耶!
    但有一個小小建議
    最後那個圖表部分我自己認為做成一整張版面的
    不要有拖拉才能看到的部份
    像我這種懶人就不會去動它(這只是我個人意見哈哈哈)
    謝謝你的細心分享。

  2. 我也很喜歡地中海飲食跟橄欖油,對身體的健康真的很棒、無負擔 😊😊

  3. 食用油真的是每天都會碰到的東西 一定要謹慎選擇啊 非常感謝版主分享 整理的非常仔細 我也該來選一瓶屬於我的橄欖油囉

  4. 橄欖油是真的滿不錯的
    印象中國外的朋友說他每天都會喝一大匙的橄欖油
    這倒讓我很驚訝~~

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