世界五大健康食物之一,希臘式優格最完整資訊

我們在上一篇談到的韓式泡菜與這次的優格,依樣都是經過微生物的發酵作用,把食物進化成更營養。日常生活中的醬油、醋、紅酒、紅茶都是不錯的發酵食品,他與我們的健康有著很大的關聯。

注意:本篇要談的是台灣市場為主的「希臘式優格」,而非條件嚴格的「希臘優格」。他們之間與一般優格和優酪乳的有甚麼差別,它們又有甚麼共通嚴重的缺點?往下滑我將告訴各位。

關於希臘式優格

希臘式優格(Greek Yogurt)是巴爾幹半島區域的傳統食物,早期每個家庭都會懂得製作希臘優格,使用的原料可能是羊奶或者是牛奶。「希臘優格」的成分只會有兩種:動物奶和活菌,如果額外添加了糖或奶粉調製只能稱為「希臘式優格」。成分表的內容越多,表示優格的營養素越少,因為優格單吃實在是太酸了,市面上優格往往會經過調和讓味道變得大眾。

希臘式優格跟一般優格差別?

希臘式優格和一般優格的基本材料都是一樣的,先把牛奶加熱,達到可發酵溫度約攝氏41到46度,再放入各種乳酸菌讓牛奶自然發酵。此時牛奶的主要兩種蛋白質會分離,一種偏固體的「酪蛋白」、一種是偏水的「乳清蛋白」,如果有買過優格的人會知道,放冰箱每過一段時間,還是會有水狀的乳清蛋白分離浮起來。

希臘式優格的製造就是多了一道過濾步驟,目的是去除剩下的乳清蛋白和乳糖(過濾時間越長去除率越高),保留高蛋白和高脂肪的酪蛋白。

優格跟優酪乳差別?

我們當飲品在喝的牛奶,經過發酵變成固體的優格,商家為了讓優格方便大家食用,便有了加入水成飲料這個方法,也就是口感濃郁的優酪乳。

下面是我花了點時間所整理的區分表格,主要以台灣數據為主,僅供參考哦。

名稱

希臘優格

希臘式優格

凝態優格

液態優酪乳

稀釋發酵乳/乳酸菌飲料

乳酸飲料

主要成份

動物奶、活菌

動物奶、活菌、水、奶粉、甜味劑

水、奶粉、動物奶、活菌、甜味劑

水、奶粉、甜味劑、動物奶、活菌、香料

水、甜味劑、奶粉、香料、活菌

水、甜味劑、奶粉、香料、發酵乳

鮮奶含量

99%

99%-80%

99%-50%
90%-45%

0%

0%

每毫升活菌數

1000萬以上

1000萬以上

1000萬以上

1000萬以上

100萬以上

100萬至零

乳蛋白

10%左右

9%-5%

9%-2.7%

4%-2.7%

2.7%-1.1%

1%-0%

主觀評價

舉例

科克蘭希臘優格

質立希臘式優格、林鳳營重乳優格

優意思鮮奶優格、馬修優格

福樂優酪乳、統一AB優酪乳

原味養樂多、比菲多

原味可爾必思、健酪

希臘優格的三大好處

它比一般優格多了幾次過濾,鈉含量與碳水化合物又再減少許多,保留重要益生菌與酪蛋白,需要這兩樣營養的人,非常推薦選擇希臘式優格。

1.腸道無敵需要的益生菌

益生菌光聽名字就非常有益,這是再清楚不過的,一切的壞菌都是從口進到腸胃,益生菌的平衡此時達到最大作用。但大多數人連養樂多都是兒時回憶了,成年人攝取量根本不足,更不用說隨著年紀越大,好菌也更容易流失。

加上優格比任何發酵食品,都更容易讓多種益生菌共同生存,可以有維護大腸的比菲德氏菌、保加利亞菌。活耀於小腸的嗜酸乳酸桿菌、嗜熱乳酸桿菌、酪蛋白乳酸桿菌、胚芽乳酸桿菌。一罐的優格持有菌種越多,腸道健康的照顧就更全面。

2.酪蛋白可持續供應蛋白質與飽足感

這裡快速認識我們常聽到的「乳清蛋白」,與它的好兄弟「酪蛋白」各自有著甚麼樣的個性。

乳清蛋白通常占牛乳蛋白質總量的20%,是屬於快速吸收的蛋白質,攝取的一小時內即可分解成胺基酸,支援全身的肌肉修復,所以在健身前後吃甚麼,乳清蛋白的能力就顯得非常重要了。

而酪蛋白就一副憨厚讀書人的模樣,佔據一般牛乳總蛋白質80%,它進入胃中和發酵過後都以固體狀呈現,消化這塊蛋白質當然就是慢慢的吸收,藉此延長我們飽足感,非常適合在早餐和睡前攝取,提供長時間的蛋白質來源。

3.乳糖不耐症可以享用

台灣約95%的成人,對於分解牛乳的乳糖功能是不佳的(40%有排氣或脹氣症狀、15%腹瀉症狀),亞洲人普遍九成也是如此。在我們嬰兒時期斷奶之後,自體分解乳糖的酵素也隨著消失,就是這麼重要的因素,我們才對乳製品又愛又恨。

而優格活菌正含有可分解乳糖的酵素,把乳糖含量壓到微乎其微,所以很多不敢喝早餐奶茶、或是因此挑牌子喝奶的人,食用優格就沒有以上的困擾了。

希臘式優格購物名單

圖片

名稱

科克蘭-零脂希臘優格

質立-希臘式優格-蜂蜜

EasiYo-優格機體驗組-優格機*1、優格粉*3

EasiYo-紐西蘭希臘優格粉-原味

EasiYo-紐西蘭希臘優格粉-蜂蜜

EasiYo-紐西蘭希臘優格粉-覆盆莓/百香果

價格/容量

NT$293/907g

NT$94/500g

NT$2040

NT$280/170g

NT$280/210g

NT$280/230-240g

產品特色

cosco代購,成份只有脫脂鮮奶跟乳酸菌種

愛買代購,賣場上最接近"希臘優格"的品牌

DIY自製優格,不須鮮奶就能做!

活動送優格機,不須鮮奶就能做!

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商品連結

濃郁的優格料理

我們了解酪蛋白的特性後,得出優格適合放在早餐或者是睡前食用來吸收,而我們入睡之後是身體進行排毒的重要時間點,為了能在醒來時順利排出毒素,睡前把好的益生菌吃進肚是正確的選擇。

蜂蜜水果優格杯

  • 喜好水果適量(草莓、火龍果、香蕉、蘋果等)
  • 蜂蜜適量
  • 優格100g

像是藍莓、蔓越莓、草莓都是屬於醣分較低的莓果,任何時間點吃幾乎沒有負擔,無糖的優格配上微量的蜂蜜真的美味可口,睡前想吃小點心選這道就對了!

隔夜燕麥碗

  • 燕麥:三大匙、奇亞籽:一大匙(約15g)
  • 調味粉適量(可可粉、肉桂粉、抹茶粉)
  • 優格100g+水=300ml,如果口感想要乾一點就把液體降到200ml拌勻即可。
  • 喜好水果適量(奇異果、香蕉、火龍果、蘋果),水果放好即可放冰箱。
  • 隔天要開動時,再放點綜合堅果、漿果or水果乾

冰涼的隔夜燕麥搭上優格,是早上工作最棒的營養來源,奇亞籽、燕麥的膳食纖維帶來的飽足感絕對能撐過中午。

優格果昔

  • 需汆燙的蔬菜適量(青花菜、菠菜、地瓜葉)
  • 或直接食用蔬菜適量(萵苣、羅曼、A菜)
  • 喜好水果適量(芭樂、鳳梨)
  • 優格or水or植物奶適量,全部用果汁機打均勻即可。

因為蔬果用料豐富保留了纖維,濃稠度接近冰沙的狀況都可以稱呼為果昔,非常適合酷熱的夏天快速呼嚕呼嚕飲用。

希臘優格的缺點

1.酪農業對環境的影響

平常一公升的牛奶能做出相對應一公升的優格,而希臘式優格要做到一公升則需要三到四公升的鮮奶。我們普遍光喝鮮奶的需求,都容易造成乳牛們的負擔,還有牛隻產生龐大的溫室氣體造成環境負擔。

你可能就會好奇,那過濾後的20%乳清蛋白又會怎麼處理呢?國外作法會把好的乳清蛋白再做成肥料或動物飼料,酸性的乳清蛋白可能就會當廢水排放造成水道汙染。目前已經有優格公司盡力開發生物科技,將廢乳清轉化成能量為自家工廠供電。
參考資料: https://www.motherjones.com/politics/2010/06/greek-yogurt-better-regular/

2.掛者優格口味的甜點

優格口味的冰淇淋或者乳酸飲料,常常標榜使用健康的乳酸成分來當作原料,這些可口的產品充其量是「優格風味」,而活菌根本不能存活,要攝取糖份倒是能滿足你。

優格的結論

衛生署的「每日飲食指南」建議,一天攝取240ml的鮮奶 (堅持要喝就少量多餐降低乳糖不適) 、優酪乳,等於一般優格200g(希臘式優格100g),我會奉勸各位不要選擇低脂或脫脂產品,好的油脂拿掉,廠商只會添加更多的糖分做修飾,長期透過乳製品攝取油質的人罹患糖尿病風險可降低四成以上。

我是自從開始吃隔夜燕麥後,才開始了解希臘式優格的好處與需要龐大鮮奶的壞處,個人還是偏向於食用一般優格來攝取蛋白質與益生菌。我們為了享口福,動用這麼多的地球資源,應該優先遵循珍惜食物、降低環境負擔為主。素食理論的知識我還在閱讀,蛋肉奶類的文章之後也會比較少出現在這裡,但如果有更好的建議我們都可以拿來做討論,期待下篇文章囉!

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在〈“世界五大健康食物之一,希臘式優格最完整資訊”〉中有 25 則留言

  1. 有時候會看到健身的youtuber會推薦希臘優格當早餐,看到站長分享的缺點,是不是有類似的食品可以替代呢?

  2. 對於健身者來說,好事多的希臘優格的營養比例真的很好耶,蛋白質多多,碳水少少,但吃起來真的很澀,版大有推薦哪些好吃又優質的優格嗎?

  3. costco好像有?好像也是希臘式優格
    我有看我同事買過!
    想不到營養比例這麼好
    謝謝分享!
    下次要來買看看了!

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