世界五大健康食物之一，希臘式優格最完整資訊

我們在上一篇談到的韓式泡菜與這次的優格，依樣都是經過微生物的發酵作用，把食物進化成更營養。日常生活中的醬油、醋、紅酒、紅茶都是不錯的發酵食品，他與我們的健康有著很大的關聯。

注意:本篇要談的是台灣市場為主的「希臘式優格」，而非條件嚴格的「希臘優格」。他們之間與一般優格和優酪乳的有甚麼差別，它們又有甚麼共通嚴重的缺點?往下滑我將告訴各位。

關於希臘式優格

希臘式優格(Greek Yogurt)是巴爾幹半島區域的傳統食物，早期每個家庭都會懂得製作希臘優格，使用的原料可能是羊奶或者是牛奶。「希臘優格」的成分只會有兩種:動物奶和活菌，如果額外添加了糖或奶粉調製只能稱為「希臘式優格」。成分表的內容越多，表示優格的營養素越少，因為優格單吃實在是太酸了，市面上優格往往會經過調和讓味道變得大眾。

希臘式優格跟一般優格差別?

希臘式優格和一般優格的基本材料都是一樣的，先把牛奶加熱，達到可發酵溫度約攝氏41到46度，再放入各種乳酸菌讓牛奶自然發酵。此時牛奶的主要兩種蛋白質會分離，一種偏固體的「酪蛋白」、一種是偏水的「乳清蛋白」，如果有買過優格的人會知道，放冰箱每過一段時間，還是會有水狀的乳清蛋白分離浮起來。

希臘式優格的製造就是多了一道過濾步驟，目的是去除剩下的乳清蛋白和乳糖(過濾時間越長去除率越高)，保留高蛋白和高脂肪的酪蛋白。

優格跟優酪乳差別?

我們當飲品在喝的牛奶，經過發酵變成固體的優格，商家為了讓優格方便大家食用，便有了加入水成飲料這個方法，也就是口感濃郁的優酪乳。

下面是我花了點時間所整理的區分表格，主要以台灣數據為主，僅供參考哦。

希臘優格的三大好處

它比一般優格多了幾次過濾，鈉含量與碳水化合物又再減少許多，保留重要益生菌與酪蛋白，需要這兩樣營養的人，非常推薦選擇希臘式優格。

1.腸道無敵需要的益生菌

益生菌光聽名字就非常有益，這是再清楚不過的，一切的壞菌都是從口進到腸胃，益生菌的平衡此時達到最大作用。但大多數人連養樂多都是兒時回憶了，成年人攝取量根本不足，更不用說隨著年紀越大，好菌也更容易流失。

加上優格比任何發酵食品，都更容易讓多種益生菌共同生存，可以有維護大腸的比菲德氏菌、保加利亞菌。活耀於小腸的嗜酸乳酸桿菌、嗜熱乳酸桿菌、酪蛋白乳酸桿菌、胚芽乳酸桿菌。一罐的優格持有菌種越多，腸道健康的照顧就更全面。

2.酪蛋白可持續供應蛋白質與飽足感

這裡快速認識我們常聽到的「乳清蛋白」，與它的好兄弟「酪蛋白」各自有著甚麼樣的個性。

乳清蛋白通常占牛乳蛋白質總量的20%，是屬於快速吸收的蛋白質，攝取的一小時內即可分解成胺基酸，支援全身的肌肉修復，所以在健身前後吃甚麼，乳清蛋白的能力就顯得非常重要了。

而酪蛋白就一副憨厚讀書人的模樣，佔據一般牛乳總蛋白質80%，它進入胃中和發酵過後都以固體狀呈現，消化這塊蛋白質當然就是慢慢的吸收，藉此延長我們飽足感，非常適合在早餐和睡前攝取，提供長時間的蛋白質來源。

3.乳糖不耐症可以享用

台灣約95%的成人，對於分解牛乳的乳糖功能是不佳的(40%有排氣或脹氣症狀、15%腹瀉症狀)，亞洲人普遍九成也是如此。在我們嬰兒時期斷奶之後，自體分解乳糖的酵素也隨著消失，就是這麼重要的因素，我們才對乳製品又愛又恨。

而優格活菌正含有可分解乳糖的酵素，把乳糖含量壓到微乎其微，所以很多不敢喝早餐奶茶、或是因此挑牌子喝奶的人，食用優格就沒有以上的困擾了。

希臘式優格購物名單

濃郁的優格料理

我們了解酪蛋白的特性後，得出優格適合放在早餐或者是睡前食用來吸收，而我們入睡之後是身體進行排毒的重要時間點，為了能在醒來時順利排出毒素，睡前把好的益生菌吃進肚是正確的選擇。

蜂蜜水果優格杯

• 喜好水果適量(草莓、火龍果、香蕉、蘋果等)
• 蜂蜜適量
• 優格100g

像是藍莓、蔓越莓、草莓都是屬於醣分較低的莓果，任何時間點吃幾乎沒有負擔，無糖的優格配上微量的蜂蜜真的美味可口，睡前想吃小點心選這道就對了!

隔夜燕麥碗

• 燕麥:三大匙、奇亞籽:一大匙(約15g)
• 調味粉適量(可可粉、肉桂粉、抹茶粉)
• 優格100g+水=300ml，如果口感想要乾一點就把液體降到200ml拌勻即可。
• 喜好水果適量(奇異果、香蕉、火龍果、蘋果)，水果放好即可放冰箱。
• 隔天要開動時，再放點綜合堅果、漿果or水果乾

冰涼的隔夜燕麥搭上優格，是早上工作最棒的營養來源，奇亞籽、燕麥的膳食纖維帶來的飽足感絕對能撐過中午。

優格果昔

• 需汆燙的蔬菜適量(青花菜、菠菜、地瓜葉)
• 或直接食用蔬菜適量(萵苣、羅曼、A菜)
• 喜好水果適量(芭樂、鳳梨)
• 優格or水or植物奶適量，全部用果汁機打均勻即可。

因為蔬果用料豐富保留了纖維，濃稠度接近冰沙的狀況都可以稱呼為果昔，非常適合酷熱的夏天快速呼嚕呼嚕飲用。

希臘優格的缺點

1.酪農業對環境的影響

平常一公升的牛奶能做出相對應一公升的優格，而希臘式優格要做到一公升則需要三到四公升的鮮奶。我們普遍光喝鮮奶的需求，都容易造成乳牛們的負擔，還有牛隻產生龐大的溫室氣體造成環境負擔。

你可能就會好奇，那過濾後的20%乳清蛋白又會怎麼處理呢?國外作法會把好的乳清蛋白再做成肥料或動物飼料，酸性的乳清蛋白可能就會當廢水排放造成水道汙染。目前已經有優格公司盡力開發生物科技，將廢乳清轉化成能量為自家工廠供電。
參考資料: https://www.motherjones.com/politics/2010/06/greek-yogurt-better-regular/

2.掛者優格口味的甜點

優格口味的冰淇淋或者乳酸飲料，常常標榜使用健康的乳酸成分來當作原料，這些可口的產品充其量是「優格風味」，而活菌根本不能存活，要攝取糖份倒是能滿足你。

優格的結論

衛生署的「每日飲食指南」建議，一天攝取240ml的鮮奶 (堅持要喝就少量多餐降低乳糖不適) 、優酪乳，等於一般優格200g(希臘式優格100g)，我會奉勸各位不要選擇低脂或脫脂產品，好的油脂拿掉，廠商只會添加更多的糖分做修飾，長期透過乳製品攝取油質的人罹患糖尿病風險可降低四成以上。

我是自從開始吃隔夜燕麥後，才開始了解希臘式優格的好處與需要龐大鮮奶的壞處，個人還是偏向於食用一般優格來攝取蛋白質與益生菌。我們為了享口福，動用這麼多的地球資源，應該優先遵循珍惜食物、降低環境負擔為主。素食理論的知識我還在閱讀，蛋肉奶類的文章之後也會比較少出現在這裡，但如果有更好的建議我們都可以拿來做討論，期待下篇文章囉!

天天輕食每篇內容都有0.1%的飲食知識，長久下來你一定會得到100%的健康知識=)

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