十種健康的咖啡喝法,咖啡的功效

咖啡是推動人類文化最重要的植物,你無法想像少了茶與咖啡的全人類工作效率,科技的進展可能還會在好幾世紀前。

不管你的精神糧食是茶也好、可可也好,上面提到的世界三大飲料作物,都提供我們神奇的化學物質「咖啡因」。

如果你曾經對咖啡有不好的印象,又或者是對咖啡過度上癮,你可以參考我列出的十種咖啡喝法,外加兩種國外才有的搭配喝法,前面六種也適用在喝茶的方式。

咖啡簡歷表(1)

  • 咖啡因:在腦神經阻擋抑制興奮的化學物質、幫助脂肪細胞分解
  • 綠原酸:咖啡最主要的高強度抗氧化物,隨者烘培越深越容易被破壞
  • 維生素B2(核黃素):增加新陳代謝
  • 維生素B5(泛酸):釋放壓力作用
  • 維生素B1(硫胺素):促進新陳代謝、幫助消化
  • 維生素B3(菸酸):新陳代謝、保護心血管
  • 維生素B9(葉酸):預防神經缺陷
  • 豐富礦物質:錳、鉀、鎂、磷

雖然大部分食物的維生素與礦物質含量很渺小,但如果是你每天針對某樣食物,長久攝取將會累積它們的功效。

咖啡的抗氧化成分數量高於茶與可可,有數據顯示,西方人攝取的抗氧化物主要由咖啡獲得,再來依序是水果、茶、葡萄酒、穀物、蔬菜(2)。

咖啡因

提神

咖啡因可說是人類最活用的提神化學物質,它會溶入血液再傳送到腦部,作用是在我們的腦神經上卡位,阻擋一種叫「腺苷」的抑制性神經傳導物質,因此你的大腦並不知道現在身體有多累。同時間還能促發大腦分泌鎮定與愉悅效果的「多巴胺」,讓你短時間提高警覺、提高反應力,喝茶也有使大腦分泌多巴胺的效果。

關於神經,就不得不提到神經衰退疾病,如阿茲海默症與帕金森氏症,兩者為世界主要神經退化疾病,研究表明,喝咖啡能有效降低神經退化疾病(3)。

新陳代謝

從眾多的微量維生素可以知道,咖啡能有效提高每個人3-11%的新陳代謝(4),咖啡因刺激腎上腺素與提高12%的運動表現(5),整體達到改善身體機能與幫助燃脂的作用

兩點後不碰咖啡因

這裡特別針對咖啡因,而非咖啡本人,是因為現在還是有許多低咖啡因或零咖啡因的咖啡可以選擇,我的母親就是屬於對咖啡因超級敏感的人,只要下午喝了兩口咖啡,就會失眠兩小時,因此我下午煮咖啡飄出濃郁香味時,總會對我抱怨,想喝卻喝不得。

一般人通常會早上喝咖啡,使整個上午集中專注力,如果咖啡因並不影響你晚上的睡眠品質,那就不用刻意減少下午喝咖啡的習慣,只要避免加糖就好,因為上午一杯、下午一杯加起來的精緻糖應該會超過每日建議份量。

喝咖啡別放精緻糖

咖啡與茶一樣,都是屬於藥草、藥粉般的存在,它能給身體極大的健康成分,但我們卻為了順口去添加不必要的精製糖,加糖可以說是現代最沒營養的添加物之一

咖啡改善第二型糖尿病

糖尿病基本上分為兩種,第一型糖尿病屬於先天性疾病,導致身體完全無法製造胰島素降低血糖,而第二型糖尿病是屬於後天產生,因大量食用精緻澱粉、精製糖與人工反式脂肪,進而導致賀爾蒙失調,其中肥胖、不太運動的人很容易得到此症狀。

在一項十九萬正常人和兩千多位糖尿病患者參與的九項喝咖啡實驗中,得到第二型糖尿病的機率降了7%左右(6)。

咖啡使用代糖

如果你無法接受沒有糖的黑咖啡,那你更需要知道,有很多天然甜味劑可以代替使用,比如純楓糖漿、椰子糖、甘草粉、羅漢果粉、紅棗粉、甜菊糖等

你的身體並不喜歡精緻糖,還有很多天然甜味劑等者你發覺,想看外國人買什麼天然食品,可以參考我列出的商品清單。
相關文章:2020 iHerb推薦商品清單、一筆訂單五種優惠,請收藏!

摸索有機品牌

咖啡的產地的風味千變萬化,總有一杯適合自己。

我們都知道天天喝一杯咖啡的金額不容小覷,這要看你把咖啡定位成什麼食物,如果只要它提升工作效率,那超商早餐店的咖啡每一杯都能提供咖啡因。

但如果今天你要避免採收殘留的農藥或者環境化學物質,可以考慮咖啡店販售的有機咖啡粉自己沖煮,一來你能以較低的價格沖泡自己的有機咖啡,二來你能確保只攝取有益的抗氧化物質。

喝咖啡幫助長壽

美國國立衛生研究院針對50歲至71歲共229119名男性和173141名女性,做12至13年的長期追蹤,在排除突發心臟病、癌症與中風死亡因素,並調整抽菸、喝酒等習慣因素後,平均每天喝一杯咖啡的長輩們降低5%死亡風險,喝四到五杯咖啡的男性與女性分別降低12%與16%死亡率(8)。

避免喝太多

即使你不怕咖啡因,或者非常依賴咖啡因,長期喝一大杯咖啡的人,會使身體產生咖啡因的耐受性(7),漸漸沒有穩定情緒的功用,反而導致副作用產生。

現在已知每個人對咖啡因的敏感性是由我們的基因決定(9),比如說負責代謝咖啡因的,是依靠肝臟代謝酵素的幫忙,而有些人天生缺乏,就會導致咖啡因停留身體的時間愈久。所以傾聽身體的反應,再去攝取能接受的範圍。

咖啡水

咖啡套水,意思像義式濃縮咖啡加水稀釋成美式咖啡一樣,只不過會在稀釋一半以上。專業的還請不要指責,這是為想喝咖啡卻對咖啡因困擾的人發明的辦法,有了這個方法,不會攝取太多咖啡因成分,也能使我願意喝下更多的水,因為白開水真的很乏味。

咖啡與肝癌

肝臟無非是重要的排毒器官,由於它發生問題很難發現,所以肝癌死亡的比例,佔世界癌症第二名,與胃癌、結直腸癌並駕齊驅,第一名為肺癌。

現在有越來越多數據支持,喝咖啡的習慣與罹患肝癌(12)、肝硬化(13)的機率成反比關係,一天喝一杯咖啡至少都能降低20%肝臟疾病。

咖啡加全脂鮮奶或植物奶

在此是呼籲避免購買人造奶精與低脂鮮奶,相較之下草飼全脂牛奶、草飼奶油與眾多植物奶更適合搭配日常飲食

低脂牛奶通常是經過多道過濾手續,營養價值相對減少,標榜草飼的優質全脂乳製品,能提供更多的維生素K幫助鈣質。

如果擔心乳糖不耐或者牛奶的成長因子(大部分數據都同意喝牛奶與長與皮膚炎有關(14)會造成身體負擔,那使用植物奶絕對是未來最佳替代方案,只要有杏仁與水,巧兒灶咖的教學就能教你在家自己做杏仁奶。

牛奶能潤飾茶與咖啡的苦澀味,這組合幾乎無敵。

加牛奶是否會阻礙咖啡營養

我在茶的文章就有討論「奶茶到底健不健康」,還有類似相關的食品,比如牛奶搭配水果的果昔、燕麥泡牛奶、巧克力牛奶等,這些富含高抗氧化與營養成分的食材,常常與牛奶或優格做搭配。

在針對牛奶咖啡的檢測中,確實添加越多的牛奶,其抗氧化物隨之減少(15)。一項研究文獻說牛奶阻擋可可30%的抗氧化成分吸收(16)。影響的因素成分眾多,有的研究之認同相輔相成,有的結論是牛奶阻礙其他食物營養吸收。

最終的結論跟喝奶茶一樣,原本就有搭配牛奶習慣的就繼續保持,或者支持植物奶代替牛奶,針對植物奶是否會影響其他食物營養吸收,會再另外寫一篇討論。

使用咖啡濾紙沖煮

相較金屬或陶瓷濾器,濾紙沖煮的咖啡更為溫和。

使用拋棄式濾紙雖然並不環保,但它卻有三種好處。第一能使你煮出來的咖啡風味做出變化,有咖啡師說濾紙煮出來的風味溫和、過濾特定雜味,很多人挑選咖啡器具,就是為了讓咖啡好的香味完全釋放出來。

咖啡有微量的咖啡酚與卡威醇,兩種會使壞膽固醇上升的成分(10),就這點來說咖啡整體分數比茶遜色一些,但使用濾紙沖煮就能「降低」這兩種成分,不確定每種濾紙都有作用。但又有一項動物研究顯示,咖啡酚有抗糖尿病的功效(11),個人認為這兩種成分並不會降低大家對咖啡的熱愛,因此任何方式沖煮咖啡都好。

最棒的是它也能過濾一些咖啡因,並把咖啡的抗氧化物都好好地融入咖啡液中。

咖啡加薑與薑黃減緩發炎

薑與薑黃是屬於兩種不同的植物莖,但功效雷同都帶有抗發炎、抗氧化功能,它們幾乎沒有副作用。

你可以買現成的生薑與薑黃打碎,少許添加在熱咖啡之中,又或者買現成的薑黃粉最快。其中薑黃需搭配油脂與黑胡椒幫助吸收,著名的薑黃拿鐵就是依靠牛奶的脂肪幫助薑黃吸收,而黑胡椒能降緩薑黃素被身體代謝掉的速度。
相關文章:東西方一致認同的最強抗炎香料-薑黃粉

咖啡加肉桂粉絕配

人類用肉桂作香料已長達幾千年,著名功效就是它能一次降低血糖、膽固醇和三酸甘油脂(17),由於肥胖與糖尿病是現今最普及的文明病,許多人焦點都在避免高血糖食物,卻不知道很多植物與香料可以幫助降血糖。

我想,要開始運用肉桂粉,就要先知道自己是否能接受它的味道,最快的辦法就是喝幾次不同咖啡店提供的肉桂咖啡,也許喝一次就一見鍾情。你還能順便聊店家使用的肉桂產地是哪裡,選肉桂有一個訣竅,就是優先選擇錫蘭產地肉桂,避免大陸與越南產地,兩者品種有者天壤之別

咖啡加可可粉完美

可可有著獨特的多酚成分,長期食用有助於降低心血管疾病,兩者帶有咖啡因的作物也很適合搭在一起。

摩卡咖啡正是拿鐵咖啡加入巧克力醬、可可粉元素的一種咖啡,但市面上販售的摩卡含有大量糖分的巧克力醬調製,因此建議自己煮咖啡,跳過加糖的部分。

還有另一種白摩卡咖啡,是由白巧克力取代黑巧克力製成的,可可豆的成分約55%是可可脂肪,可可脂肪做出來的加工品就是白巧克力,雖然可可脂是不錯的油脂來源,但它沒有黑可可粉的健康功效。
相關文章:征服世界的愛情原料-可可

國外還有兩種咖啡喝法

咖啡加蘑菇粉

蘑菇、冬蟲夏草、靈芝都是一般能行光合作用以外的健康真菌植物,它們擁有蔬菜的優點,外加抗病毒、增加免疫力的特性,就跟營養補充品一樣,適合天天攝取改善體質。當然蟲草、蘑菇與靈芝都有不同效果,期待它們能常態提供更多的植物性飲食選擇。

咖啡加瑪卡粉

瑪卡其實比蘑菇粉更為普及,雖然是打著提高耐力與性能力的功效火紅,但沒有感善性功能障礙的相關臨床證實。

只要知道瑪卡確實提供二十多種氨基酸,這包含人體必需的八種胺基酸,搭配咖啡一起飲用能平衡賀爾蒙失調。

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在〈“十種健康的咖啡喝法,咖啡的功效”〉中有 9 則留言

  1. 第一次知道喝咖啡可以降低肝臟疾病的發生率,真的長知識了!
    看來未來也可以放心每天喝一杯咖啡了:)
    謝謝站長分享~

  2. 後面加上薑黃或是可可粉的這種方式
    是我重來沒有想過的!!
    而且濾紙部分竟然也有自己獨特的香味!
    對於我這種咖啡小白
    真的是大開眼界
    謝謝版主的細心分享。

  3. 原來加薑黃也是一種喝法啊 而且還可以抗發炎 真的是長知識了 非常感謝版主分享 之前就覺得很怕攝取太多咖啡因 現在有更多方式可以試看看了

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