比乳清蛋白粉更好的選擇,三大理由推薦你植物蛋白粉

乳清蛋白粉曾經是我最愛的蛋白質來源,大學當時有機會接觸健身房,也順手買了某牌的巧克力乳清蛋白粉,不僅覺得好喝,又可以代替外面的高糖份飲料。

但隨者植物性蛋白粉的出現,國外素食健身者也紛紛開始力挺。究竟植物做的蛋白質產品,是否真能代替牛奶做的乳清蛋白粉呢?

而我們知道牛奶就伴隨者乳糖不耐症的過敏原問題,那植物性蛋白粉是否也存在些甚麼過敏原?

本篇將一次討論這兩種的蛋白粉哪邊適合你,也告訴你不論年齡、不分愛健身,每個人都有理由天天喝!

喝蛋白粉的目的是什麼?

蛋白粉用冷水沖泡即可,方便、吸收快

首先絕對不是健身,至少我認為它不該是第一順位,蛋白粉字面上的意思就是每個人所需的蛋白質化作的粉末。只是健身者通常會準備六餐補充能量,但不是每個人都有時間,這時就需要搭配蛋白粉來補足需求,我們來看看蛋白粉有甚麼地方勝過大魚大肉。

快速吸收,保持修復組織機能

蛋白質是強健肌肉與骨骼的必須營養素,也是促進全身細胞新陳代謝的養份,少了蛋白質修復組織,你受到的傷口缺少膠原蛋白將會癒合的更慢,簡單來說缺少蛋白質就很難活下去。

而快速吸收的關鍵,我在世界五大健康食物之二,希臘式優格最完整資訊有提到乳清蛋白與酪蛋白這兩兄弟。希臘優格就是用牛奶中那80%的酪蛋白發酵製成,特點是消化慢且幾乎沒有乳糖(乳糖被益生菌吃掉了)。而過濾出的20%就是乳清蛋白,分子小好吸收且具備組成蛋白質的各種胺基酸。

蛋白質也是免疫系統與神經傳導物質的構成物件,免疫系統做不出抗體,使你更容易被病菌感染。隨者年齡增大,儲存在骨骼的鈣質與肌肉中的蛋白質都會逐漸支援其他器官,這就是俗稱的骨骼流失與肌少症的意思,當然你也不希望這一切太早發生,所以隨時補充是不分年齡的。

長期食用有效漸少飢餓感

這點有點複雜且感受因人而異,會這麼說原因是,蛋白質粉理論上是快速吸收、快速提升胰島素。胰島素就像公車把養分帶往各處,而公車的班次頻繁了,身體馬上就會感到飽足感,避免再攝取不必要的熱量與油脂,這點在乳清蛋白上更明顯[1][2]。

但前提是妳每天都要規律的提升胰島素,不然哪天不喝了,身體一感到飢餓,還來不及燃燒脂肪轉換養份,自己就先吃進更多的食物了。

最乾淨的蛋白質來源

想想妳吃一塊100克的雞胸肉為了獲得約27克的蛋白質,可能會用上多少加工勾芡與重鹹調味料?

而市面上不管乳清蛋白粉還是植物蛋白粉,沖泡一份就大約就有25克蛋白質(一天需要多少蛋白質下面會提到),這一杯妳可以放心的避免吃到額外的碳水化合物與脂肪。

乳清蛋白最大的好處

這裡就要先提到得由人體合成的最強抗氧化物「穀胱甘肽」,是抗老也是抗癌的要角之一,而合成的胺基酸材料,剛好在乳清蛋白裡都有足夠的份量。

不僅如此,它還有植物性蛋白欠缺的β-乳球蛋白α-乳白蛋白免疫球蛋白,這些都是強化免疫系統的重要兵力。此篇重點主要是針對植物性蛋白,關於乳清蛋白的詳細說明有機會再做另一篇文章。

乳清蛋白的生長因子

基本上乳清蛋白的身上也有牛奶的通病,只不過隨技術發達,有乳糖不耐症的人可以改用分離式或水解式乳清蛋白,這些已把蛋白質以外的成分過濾掉,讓人可以好好只攝取蛋白質。

但很多人還是對乳製品過敏,很難說乳清蛋白產品沒有淺在誘發因素。而乳清蛋白已經確定它擁有需多生長因子(IGF-1、TGF-1、TGF-2),賀爾蒙旺盛的青年會提高成長激素的失衡,其皮脂單位更容易產生發炎反應,形成最苦惱的尋常性痤瘡(青春痘)[3]。

植物性蛋白的好處

100%不含乳糖,但有些含有過敏原

常見的植物性蛋白粉有大豆、豌豆、蠶豆、小麥、糙米等元素,雖然擺脫乳糖的困擾,但穀類中的大麥、小麥、黑麥這三種存在著麩質蛋白的成分。全世界約有6~10%的人對麩質蛋白過敏,相信很多人聽都沒聽過,狀況輕一點可能肚子輕微不適,嚴重的人會小腸受損導致腹瀉,關於麩質蛋白的介紹會在寫篇文章。

另一個問題就要提到大豆,這裡的大豆包含了豆漿與豆腐,目前研究已經確定黃豆含有大量植物性雌激素,動物實驗中得到乳癌機率升高。有女性病人長期過量食用豆漿有類似症狀,但人體實驗始終沒有找到證據[4]。

還有大豆是富含天然纖維與抗性澱粉的食物,是好處也是壞處,腸道的壞的細菌類型如果很多,細菌發酵會製造龐大氣體,感到脹氣[5]。

增加肌肉量完全不輸乳清蛋白

我看過蔬特羅True Terral的豌豆蛋白粉系列、MyProtein的Vegan系列與Now Sports大豆蛋白系列這三大品牌,他們的蛋白質含量每份約23克至25克左右,跟市面上的乳清蛋白其實差不多。

豌豆不含麩質蛋白過敏原

在我查詢到一篇研究文章表示,分別給三批試驗者服用豌豆蛋白、乳清蛋白與沒有作用的假藥,實驗結果後,前面兩者增肌量明顯比假藥出色,而且豌豆蛋白的數據更略勝一籌,因此可以證明豌豆蛋白方面,不但沒有任何過敏因子,更是乳清蛋白粉的最佳代替品[6]。

對動物與環境友善

不論你害怕乳糖不耐症,還是擔心長青春痘,你更要知道,乳牛辛苦產出的牛奶是針對小牛設計的,如果你也認同,有興趣可以閱讀不可告人的環境汙染與企業陰謀,酪農業與牛奶(上)

一切乳製品對環境成本也過高,妳想想,企業跟妳收錢、國家向企業收錢、但地球沒有向各國家收錢,理所當然各國家是不會放過畜牧業的商機,詳細討論在不可告人的環境汙染與企業陰謀,酪農業與溫室氣體(下)。想要尊重地球,也許妳可以開始嘗試植物性蛋白質來源。

一分鐘教你算每日建議蛋白質攝取量

每個人需要的蛋白質量,會因為體態目標、年紀和活動度有所不同。

正常人的公式為每公斤攝取1.2克的蛋白質,拿我60公斤舉例,乘以1.2就是每日建議攝取72克蛋白質。如果今天是健身愛好者,建議攝取量就達到每公斤攝取2克蛋白質。

如果考慮到經濟壓力,那你也該知道正常最低攝取量為每公斤攝取0.8克蛋白質,缺少蛋白質容易飢餓,會想吃高熱量卻沒營養的食物,例如零食、珍珠奶茶。

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參考資料:
[1]https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-9-48
[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29072167
[3]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5350548/
[4]https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-7-17
[5]https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-10-128
[6]https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0064-5

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在〈“比乳清蛋白粉更好的選擇,三大理由推薦你植物蛋白粉”〉中有 10 則留言

  1. 植物性蛋白看起來很不錯 甚至還有植物蛋白乳清 對於素食食用者來說是個好消息,感謝分享專業內容!

  2. 我本身就有乳糖不耐症,喝了一點牛奶就常常跑廁所了

    現在才知道有合適的乳清蛋白,等等去看看哪裡有賣好了,感謝版主的介紹~

  3. 這是我第一次接觸到植物性蛋白
    感覺可以嘗試看看!
    重點是對大自然環境盡一份心力。
    謝謝版主細心分享專業資訊。

  4. 很多朋友因為喝習慣 就常常服用
    如果是有持續在鍛鍊
    我相信效果當然非常好
    不過如果不是非常認真在鍛鍊上面
    喝過多的蛋白 會不會有機會造成增重的反效果?
    請版主幫我解惑!! 感謝感謝

    1. 首先你要知道有另外一種商品較”增肌蛋白粉”,裏頭有一半的碳水化合物和一半的蛋白質。。碳水化合物(糖、澱粉)的作用明顯會轉為脂肪儲存,如果你吃增肌粉沒運用碳水化合物那你一定會增肥。而幾乎純蛋白質的”蛋白粉”,其蛋白質的功用就是修復細胞的元素,並非細胞的能量來源喔。

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