酪梨油VS橄欖油,酪梨可能是世界上最營養的水果

妳印象中的水果,應該是含水量很高、且味道香甜,是大人與小孩子正餐後的最佳甜點。但總是有一個水果那麼不尋常,它沒有甜味、口感又像奶油,適合下去做菜,曾被金氏世界紀錄敘述為最營養的水果!

酪梨,是脂肪量高達20%奇特水果,口感類似剛融化的奶油,所以香港人稱它為牛油果,也因為這樣的特色現在被添加到各種菜餚之中。

如今冷壓酪梨油已成為每個國家所讚嘆的料理油,雖然論經濟實惠還是要頒給橄欖油,但本篇將從五個食物分類:油、堅果、水果、蔬菜、肉,來介紹酪梨,不誇張,酪梨每個特點都有。

唯獨它沒有穀類的特點,因為穀類是食物中營養價值最低的,詳情請看我的文章:歐美最紅早餐,高顏質又營養的「隔夜燕麥」

酪梨的成名黑暗史

以前的美洲酪梨大約跟蘋果一樣十塊錢左右,在全球開始理解酪梨的營養價值後,其經濟效益也跟著水漲船高,現在的價位都落在五十至一百元左右。酪梨縱身成為搖錢樹,也因此,曾經的酪梨農夫與通路遭遇各種暴力對待與貪污氾濫。

肥水不落外人田

約1980年期間,位於南美洲的智利政府,在美國的大量市場需求下,聲稱為了控管水資源,讓每位百姓都能得到水源好種植酪梨,殊不知財力雄厚的投機者直接挖通河道,將水源引進自己的酪梨園。這項肥水不落外人田的掠奪計畫,讓智利的幾處重要河道乾枯、並失去機能,下游普通百姓喝水的份更是沒有[1][2]。

綁架農夫家人

墨西哥是酪梨的發源地,現在的米卻肯州是世界最大的酪梨量產地之一,那裡氣候絕佳、火山土壤肥沃,一年四季都能生產酪梨。在1993年代,美國與墨西哥等國簽約《北美自由貿易協定》,降低酪梨進口難度[3],當地的販毒集團也因掃毒關係,大麻生意漸漸轉為私運酪梨。為了運送私貨增加安全,販毒集團高價雇用當地的軍隊,軍涯枯燥的軍人也因此沉迷金錢,最後更是組織成犯罪集團,向當地居民索取能賺錢的資源,當然就是酪梨產業。

農民組成自衛隊巡邏米卻肯州 圖片來源:MailOnline

犯罪集團買通農會,直接取得當地賺最大的農夫地址與姓名,並開始一連串的綁架要贖金。現在的米卻肯州農民已經自己組成了自衛隊,為了就是防止家人受傷的任何可能[4]。

世界增加酪梨的需求,卻一度忽視最基層的保障,在那段期間平凡農民要靠酪梨翻身也會有生命危險。

用五大食物種類介紹酪梨的優點!

油品的特點:冒煙點、不飽和脂肪與冷壓處理

酪梨油冒煙點最高

炒菜最忌諱的就是油溫高到冒煙時才開始爆香,尤其用上冒煙點低的油品,在高溫狀態下變質產生有毒致癌物,隨者油煙吸入肺部,更會病從口入。

每種油都有自己的冒煙點,你只要知道最大又划算的葵花油冒煙點在107°C,常見的冷壓橄欖油冒煙點在166°C,而冷壓酪梨油約271°C左右[5]。

脂肪比例讚

在一般水果每100公克中,脂肪僅佔0.1克左右,美國農業部數據表示,酪梨的脂肪約14.7克[6],另一項數據顯示,不同品種的酪梨脂肪含量約8.3%~22.8%。

因為酪梨品種關係,也造成脂肪酸比例不同,拿世界最常見的酪梨品種哈斯(hass)舉例,哈斯酪梨由71%的單元不飽和脂肪酸(MUFA、包含Omega-9)、13%的多元不飽和脂肪酸(PUFA)和16%的飽和脂肪酸(SFA)組成[7],關於是否該畏懼植物性飽和脂肪酸,請先閱讀飽和脂肪含90%的椰子油介紹:用西方數據證明椰子油功效,為什麼海島居民完全沒有心臟病?

從美國農業部數據顯示,兩者差別不大,但品牌廣告可能會拿對方更爛的品質做比較。

冷壓與初榨

你或許會在不同類型的食用油標籤上看到「冷壓」、「初榨」等字眼,很好解讀,追求冷壓就是原料與富含油脂的種子未經過50°C以上高溫烹煮增加萃取度,保留低溫才富含的營養價值。與經過第一道榨取精華油脂後,不再二次萃取,影響最初風味等處理模式。

堅果的特點:omega-9與維生素E

omega-9脂肪酸

Omega-9單元不飽和脂肪酸相較Omega-3、Omega-6稀有,通常只存在於夏威夷豆、腰果、橄欖與芝麻中,現在酪梨也稱霸這項優點,功效在於抗發炎、保護腦神經發展與降低心血管疾病。在顧著追知名的Omega-3同時,也不忘Omega-9帶來的好處。

活性維生素E(α-生育醇)

 α-生育醇是維生素E的其中之一,通常出現在堅果、種子與植物油中,顧名思義就是有效幫助生育功能,提升男性精子活力、增加女性雌性激素、降低流產機率。

維生素E與維生素C、β-胡蘿蔔素是三大抗氧化維生素,在我的文章:三十種消炎、抗癌水果,最完整的抗氧化物質介紹酪梨就是排行中維生素E含量最高的水果

水果的特點:膳食纖維與多酚

兩大膳食纖維幫助腸胃

哈斯酪梨每100公克(約半顆)可提供4.6公克的膳食纖維,而每日建議纖維攝取量在25克,其中25%的纖維是可溶的,75%的則是不可溶的。

可溶性膳食纖維是益生菌的食物來源,如果喝了希臘式優格或養樂多,別忘了要讓益生菌活得久一點。

不可溶膳食纖維不好消化,並與其他消化物結合,達到增加飽足感時間與延遲脂肪吸收,其他的不可溶性纖維來源有:燕麥奇亞籽藜麥韓式泡菜

抗老成分的多酚化合物

不同蔬果擁有自己獨特的多酚化合物,人體無法自行生產,全用吃的才能獲得,來源可參考上面我提供的水果文章連結。

蔬菜的特點:類胡蘿蔔素與植物固醇

葉黃素修護視力

類胡蘿蔔素其實包含500多種元素,常見的β-胡蘿蔔素只是其中之一,保護眼睛的部分在於葉黃素與玉米黃質。

但酪梨厲害的地方在於,類胡蘿蔔素是脂溶性維生素,而自帶脂肪酸的效果就是強化維生素吸收!

用植物固醇降膽固醇

膽固醇是動物固醇的其中之一,而β-穀固醇就是植物固醇的其中之一,兩者結構相似,能靠β-穀固醇阻礙壞的膽固醇,好進一步控制膽固醇水平。

肉類的特點:蛋白質 

水果幾乎沒有蛋白質成分,最多都位在1%以內,而酪梨擁有最多,每100克約有2.2克的蛋白質,不無小補。

市面上的酪梨品種比較

美國的酪梨有95%來自加州,其中以哈斯(Hass)品種為世界最大貿易品種,原因是果實小巧,能在腐敗之前方便吃完,而且類胡蘿蔔素濃度更是比其他品種還高。第二知名的品種為佛也得(Fuerte),在買的時候建議選鱷魚紋路的美洲品種或哈斯品種作為首選。

自己買過台灣與美洲的品種就很容易比較,台灣的又大又圓又不好催熟,時常放著還沒經過成熟過程就開始腐敗(包報紙催熟也曾失敗!),這種現象我們稱之為「啞巴」[8],也因此我漸漸減少接納台灣酪梨,但絕對可以嘗試一下台灣種出來的口感。

圖片

名稱

La Tourangelle- 清淡酪梨油

Primal Kitchen-酪梨油

GoodSome-頂級酪梨油

Olivado-紐西蘭原裝酪梨油

價格/容量

NT$442/750ml

NT$346/473ml

NT$299/250ml

NT$650/500ml

產品特色

iHerb賣場銷售第一,評價優但常缺貨

iHerb排名第二,熱銷也是常缺貨

全聯常駐品牌,墨西哥進口

最紅哈斯酪梨,紐西蘭進口

商品連結

參考資料:
[1]https://www.lifegate.com/avocado-chile-water
[2]https://www.globalcitizen.org/en/content/chile-avocado-business-water-shortages/
[3]https://gro-intelligence.com/insights/articles/holy-guacamole-how-us-consumption-mexican-production-transformed-the-avocado-industry
[4]https://graziadaily.co.uk/life/real-life/avocado-became-problematic/
[5]https://anovaculinary.com/the-anova-overview-to-cooking-oils-smoke-points/
[6]https://www.verywellfit.com/calories-in-an-avocado-3495640
[7]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23638933/?from_term=Avocado+oil&from_pos=2
[8]https://www.buydirectlyfromfarmers.tw/catalogue/avocado-species_2212/

天天輕食每篇內容都有0.1%的飲食知識,長久下來你一定會得到100%的健康知識=)

如果對文章內容有問題,歡迎在底下留言讓我知道。

喜歡的話可以按分享按鈕,讓更多人看見我的文章。

還沒訂閱的朋友們,記得在下方電子報填入信箱,好收到我最新文章的通知。

在〈“酪梨油VS橄欖油,酪梨可能是世界上最營養的水果”〉中有 12 則留言

  1. 最近才開始吃酪梨 還利用酪梨做健康食譜
    也是因為營養高加上最高油溫可達200多
    才很放心使用:)
    版主介紹的這篇更加深我的好感度了

  2. 一直以來都是用橄欖油,最近有想試試看酪梨油,剛好看到這篇文章,謝謝版主加深我改用酪梨油的決心^^

  3. 我原本以為橄欖油已經夠棒,沒想到酪梨油更好!
    而且冒煙點竟然這麼高,在家煮飯炒菜就不會很常煙霧瀰漫了!
    感謝版大詳細地介紹酪梨油~我會分享給朋友們唷!

  4. 以前都只有在生菜沙拉裡面吃過酪梨,
    但都不知道原來有這麼多的好處!
    而且沒想到還可以創造出減重菜單~
    已經等不急想嘗試看看了~

    1. 酪梨真的是很奇妙的水果,不能把”水果就該好脆好甜”的印象套在酪梨上,把它想像成油的原型就知道多棒了。

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *