16種常見的代糖與甜味劑,人為什麼一出生就愛吃糖?

是否想過,為什麼我們從嬰兒時期就被糖或甜味所吸引?我想很大原因是身體記住甜味就是營養或者能量來源。靈長類與我們都懂得採集富含營養的水果,據紐約大學一項研究指出(1),覓食水果可能推動了靈長類動物大腦的進化,比起相同重量的草食動物,靈長類動物的大腦大了約25%。

事實證明水果的質量更高、營養密度更高、需要的消化時間更少,以至於吃甜食變成我們的天性。我們一直渴望著甜味來源,業者自然就懂得利用便宜的精緻砂糖(蔗糖)添加在商品之中,這導致我們混淆了初衷,盡是不斷吃進低營養的加工食品。糖的上癮也導致很多疾病,例如肥胖、心臟病、糖尿病、癌症等等。

人生如果沒有甜食,我想那真不算享受人生。在能滿足味蕾又不造成身體負擔的前提下,其實有很多種健康替代品,它們雖然稱不上主要營養來源,但能克服我們亂吃含糖食物的習慣。

代糖種類

代糖與甜味劑都是相同意思,主要分為天然萃取加工的營養性甜味劑與人工合成非營養性甜味劑。本文將探討常見的幾種選擇,並依據好壞分成「首選」、「可以買」、「避免」使用三類,理論上代糖能輔助妳吃得更健康,但也可能會渴望更多的甜味,每種都須謹慎拿捏。

代糖首選

甜菊 Stevia 

跟薄荷一樣,甜菊可直接摘取生食。

甜菊草源自於南美洲,幾千年以來就被當作天然的甜味劑,萃取後的甜度是砂糖的50至350倍(2),市面上分液體與粉末販售。

現在的我也開始種了甜菊,而且生命力比其他植物都來的旺盛,甜菊的葉子可以直接摘取泡茶或生吃。從動物實驗顯示,長期使用甜菊糖能控制飲食,還能改善低血壓、血糖和胰島素水平(3),抗氧化、零熱量又富含植物化合物,目前沒有不良的影響案例。

赤藻糖醇 Erytheitol

這裡要先介紹糖醇,是來自蔬果纖維部分萃取的化合物,算是人工合成的甜味劑,但比較溫和。它們有甜味、卻很難被人體消化與吸收,自然就是低熱量食品。

而赤藻糖醇存在於梨子、葡萄、瓜類植物之中,發酵後的醬油也含有赤澡糖醇,甜度約砂糖的一半,但無疑是天然的甜味成分。然而它不好量產,不管種植任何植物都不應該針對甜味部分,應該注重整體價值,所以一罐赤澡糖醇在價格上就比較不親民。

木糖醇 Xylitol 

我相信大家更認識木糖醇,它也是糖醇的一種,能在大量種植的玉米、樺木與眾多蔬果之中提煉。甜度與砂糖一樣,但與果糖不同,不會有明顯的血糖與胰島素增加,更棒的是它能防止細菌入侵牙齒、保護牙齦作用(4)。

但醣醇這類似乎有個缺點,對於消化器官脆弱的食用者,可能會有腹瀉和腹脹等症狀。

羅漢果 Monk fruit

原產於中國南部與東南亞,有時會翻譯成「和尚果」,在中醫很早就有紀載羅漢果治療感冒與便祕。甜度跟甜菊差不多,但不同的是它含有少量果糖與葡萄糖,吃太多還是會影響血糖水平。

糖蜜 Molasses

糖蜜是蔗糖提煉後的副產品,擁有甘蔗所有的原始營養素,與白砂糖色顏色完全相反,是呈現黑色的濃稠液體,紅砂糖就是介於兩者之間的產物。糖蜜的甜度低、含糖量少,但鐵、鈣、鉀含量卻超群,如果懂得運用黑色糖漿來做料理,那會幫助你吃得更健康。

椰棗與紅棗 Date Palm and Red Date

椰棗是棕櫚科植物,成熟時甜份非常高。

椰棗與紅棗屬於完全不同種類,但擁有共通點「糖份高、營養高、熱量高」。它們可說是「大自然的糖果」,有果實的纖維、鈣與鎂,一般糖果可沒有這些東西。椰棗確實非常健康,也是個呈現原型的食物,我把它們歸類為首選名單,但如果想控制體重、血糖有問題的患者,一天吃一兩顆就好。

甘草 Licorice

中藥行可買到甘草片與甘草粉。

「甘草芭樂、甘草小番茄」這種路邊攤水果大家一定吃過,雖然美味的甘草粉可能還是有添加糖,但單純的甘草可說是有很多療效的草本植物。世界各地都有使用甘草的紀錄,埃及人與希臘人就發現甘草能治療喉嚨痛與肺病,在中國也是最常使用的中藥名單。

其中重要的甘草甜素具有抗發炎與提升免疫力功效,想要利用這份眾多的植物能量又不介意它的味道,在中藥行就能直接買到最純的甘草粉。

可以買的代糖

椰子糖 Coconut Sugar

椰子糖並非來自椰子,通常是椰子樹割取的新鮮汁液蒸發製成,外觀與砂糖沒有差別,但風味是偏向黑糖與焦糖。儘管它的礦物質與維生素C豐富,但升糖指數只比砂糖低了點,所以還是需要搭配其他代糖均衡飲食。

天然蜂蜜 Honey

蜂蜜是蜜蜂把收集的花蜜經過唾液酵素發酵而成,而這裡指的天然蜂蜜就是未經過殺菌,保留植物的營養素、酵素、多酚化合物,但業者為了確保品質與賣相,高溫與過濾後的蜂蜜失去了天然養分,卻也呈現清澈的成品。

但它不是代替糖的首選,蜂蜜跟一般糖一樣都有使血糖上升的果糖,就像跟乳牛索取牛乳一樣,這些食物並非它們自願送給人類,為了體恤動物所以我不建議使用蜂蜜。

楓糖漿 Maple syrup

楓糖漿業者會放置收集桶採集樹汁。

楓糖漿是透過楓樹的樹汁提煉而成,與椰子樹一樣含有大量的礦物質,它也比蜂蜜含有更多的抗氧化劑。儘管有研究指出楓樹的多酚可以防止一些癌症(5),但它的含糖量依舊很高,吃多了也是會造成肥胖。

避免使用的代糖

高果糖玉米糖漿 High fructose corn syrup

玉米糖漿的味道非常適合製作軟性飲料,可口可樂的甜味劑就是便宜的玉米糖漿。顧名思義,高果糖會帶來了肥胖與糖尿病等風險,它有55%是果糖成分。

糖精 Saccharin

又稱糖精鈉,學名叫鄰苯甲醯磺醯亞胺,是人工合成的甜味劑,只有甜味並不具有營養價值。儘管對傷害人體的案例沒有很明確,但研究表示它對我們的益生菌生存環境很不利(6)。

阿斯巴甜 Aspartame

在以前可說是非常知名的人工甜味劑,但它的安全性仍然被打上大問號。一樣不具有熱量與營養,能添加在各種不會加熱的甜點與汽水飲料上。

在一項針對阿斯巴甜的老鼠實驗上,用阿斯巴甜餵養的大鼠的腦瘤發生率極高,這讓美國重新評估人工甜味劑的風險。儘管阿斯巴甜誕生後15年才被美國食藥管理局運許使用,但阿斯巴甜可能會誘發腦瘤、頭痛消息,也是建議不要碰觸,順帶附上美國食藥管理局批准的甜味劑名單(7)。

山梨糖醇與麥芽糖醇 Sorbitol and Maltitol

山梨糖醇又稱葡萄糖醇,甜度約砂糖的一半,可能有利尿、通便的作用。而麥芽糖醇是由麥芽糖提煉。即使它們也是糖醇的一種,血糖不會升很快,但引起消化問題與腹瀉的機會好像更嚴重(8),最好還是選擇其他糖醇。

龍舌蘭糖漿 Agave nectar

提煉出來的糖漿再發酵蒸餾便可製成有名的龍舌蘭酒。

是由墨西哥的龍舌蘭灌木萃取,以往被行銷手法包裝成天然的代糖,事實它的果糖含量平均高達85%(9),遠高過一般砂糖。高果糖帶來的心血管疾病可想而知,因此它不會是我們考慮的名單。

蔗糖素 Sucralose

是經過多道化學作用後沒有熱量的一種蔗糖產品,而且甜度甚至高出600倍左右,一度認為是甜味劑佼佼者。如果要正常使用它,業者勢必得混合其他低甜度甜味劑二次調製,這反而攝取到低價值的調味料,比精製糖還要不如。

甜味劑哪裡買

只要是在有機商店、新一點的南北貨行、烘焙行都有機會找到甜味劑,但價格還須自行比較。因為地理限制,所以我優先推薦美國最大營養食品網站iHerb的來源。

圖片

名稱

Wisdom Natural- 甜葉菊甜味劑(70包)

Now Foods-赤蘚糖醇

Now Foods-木糖醇

Lakanto-羅漢果甜味劑

Now Foods-有機羅漢果液體甜味劑

Made in Nature-有機椰棗

Wholesome-有機糖蜜

Big Tree Farms-有機紅椰子糖

價格/容量

NT$179/70g

NT$490/1134g

NT$519/1134g

NT$153/235g

NT$296/59ml

NT$142/227g

NT$313/944ml

NT$162/454g

產品特色

70包小包裝設計,零熱量、不影響血糖。

最不會造成脹氣的糖醇,零熱量。

超低熱量,與赤蘚糖醇不同風味。

含赤蘚糖醇成分,味道像黑糖。常缺貨。

左邊的替代方案。

去籽椰棗粒,可當零食但熱量高。

集結甘蔗的營養素。常缺貨。

紅糖的代替品,使用椰子花蜜乾燥製成。

商品連結

相關文章:2020 iHerb保健食品網購教學 八分鐘全中文註冊搞定!

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在〈“16種常見的代糖與甜味劑,人為什麼一出生就愛吃糖?”〉中有 9 則留言

  1. 以前從小就很喜歡吃糖 但一直不知道為什麼 經過版主細心解釋之後終於懂了 非常感謝分享 是個很重要的觀念 已分享

  2. 沒想到蜂蜜、椰子糖、楓糖也算是代糖
    我還以為零卡才算是代糖
    甘草泡茶也蠻好喝的
    楓糖也很讚,超喜歡它特有的風味d(・∀・○)

    1. 代糖顧名思義就是「代替精緻糖」,也就是我們最常見且方便的砂糖,雖然蜂蜜它們有很高的熱量,但都有營養價值。

  3. 沒有真正的去檢查過代糖,看了版主的文章後長知識了,
    明確的了解一些避免使用的代糖,
    版主寫得特別的容易明白,感謝你的分享

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