16種常見的代糖與甜味劑，人為什麼一出生就愛吃糖?

是否想過，為什麼我們從嬰兒時期就被糖或甜味所吸引?我想很大原因是身體記住甜味就是營養或者能量來源。靈長類與我們都懂得採集富含營養的水果，據紐約大學一項研究指出(1)，覓食水果可能推動了靈長類動物大腦的進化，比起相同重量的草食動物，靈長類動物的大腦大了約25%。

事實證明水果的質量更高、營養密度更高、需要的消化時間更少，以至於吃甜食變成我們的天性。我們一直渴望著甜味來源，業者自然就懂得利用便宜的精緻砂糖(蔗糖)添加在商品之中，這導致我們混淆了初衷，盡是不斷吃進低營養的加工食品。糖的上癮也導致很多疾病，例如肥胖、心臟病、糖尿病、癌症等等。

人生如果沒有甜食，我想那真不算享受人生。在能滿足味蕾又不造成身體負擔的前提下，其實有很多種健康替代品，它們雖然稱不上主要營養來源，但能克服我們亂吃含糖食物的習慣。

代糖種類

代糖與甜味劑都是相同意思，主要分為天然萃取加工的營養性甜味劑與人工合成非營養性甜味劑。本文將探討常見的幾種選擇，並依據好壞分成「首選」、「可以買」、「避免」使用三類，理論上代糖能輔助妳吃得更健康，但也可能會渴望更多的甜味，每種都須謹慎拿捏。

代糖首選

甜菊 Stevia 

甜菊草源自於南美洲，幾千年以來就被當作天然的甜味劑，萃取後的甜度是砂糖的50至350倍(2)，市面上分液體與粉末販售。

現在的我也開始種了甜菊，而且生命力比其他植物都來的旺盛，甜菊的葉子可以直接摘取泡茶或生吃。從動物實驗顯示，長期使用甜菊糖能控制飲食，還能改善低血壓、血糖和胰島素水平(3)，抗氧化、零熱量又富含植物化合物，目前沒有不良的影響案例。

赤藻糖醇 Erytheitol

這裡要先介紹糖醇，是來自蔬果纖維部分萃取的化合物，算是人工合成的甜味劑，但比較溫和。它們有甜味、卻很難被人體消化與吸收，自然就是低熱量食品。

而赤藻糖醇存在於梨子、葡萄、瓜類植物之中，發酵後的醬油也含有赤澡糖醇，甜度約砂糖的一半，但無疑是天然的甜味成分。然而它不好量產，不管種植任何植物都不應該針對甜味部分，應該注重整體價值，所以一罐赤澡糖醇在價格上就比較不親民。

木糖醇 Xylitol 

我相信大家更認識木糖醇，它也是糖醇的一種，能在大量種植的玉米、樺木與眾多蔬果之中提煉。甜度與砂糖一樣，但與果糖不同，不會有明顯的血糖與胰島素增加，更棒的是它能防止細菌入侵牙齒、保護牙齦作用(4)。

但醣醇這類似乎有個缺點，對於消化器官脆弱的食用者，可能會有腹瀉和腹脹等症狀。

羅漢果 Monk fruit

原產於中國南部與東南亞，有時會翻譯成「和尚果」，在中醫很早就有紀載羅漢果治療感冒與便祕。甜度跟甜菊差不多，但不同的是它含有少量果糖與葡萄糖，吃太多還是會影響血糖水平。

糖蜜 Molasses

糖蜜是蔗糖提煉後的副產品，擁有甘蔗所有的原始營養素，與白砂糖色顏色完全相反，是呈現黑色的濃稠液體，紅砂糖就是介於兩者之間的產物。糖蜜的甜度低、含糖量少，但鐵、鈣、鉀含量卻超群，如果懂得運用黑色糖漿來做料理，那會幫助你吃得更健康。

椰棗與紅棗 Date Palm and Red Date

椰棗與紅棗屬於完全不同種類，但擁有共通點「糖份高、營養高、熱量高」。它們可說是「大自然的糖果」，有果實的纖維、鈣與鎂，一般糖果可沒有這些東西。椰棗確實非常健康，也是個呈現原型的食物，我把它們歸類為首選名單，但如果想控制體重、血糖有問題的患者，一天吃一兩顆就好。

甘草 Licorice

「甘草芭樂、甘草小番茄」這種路邊攤水果大家一定吃過，雖然美味的甘草粉可能還是有添加糖，但單純的甘草可說是有很多療效的草本植物。世界各地都有使用甘草的紀錄，埃及人與希臘人就發現甘草能治療喉嚨痛與肺病，在中國也是最常使用的中藥名單。

其中重要的甘草甜素具有抗發炎與提升免疫力功效，想要利用這份眾多的植物能量又不介意它的味道，在中藥行就能直接買到最純的甘草粉。

可以買的代糖

椰子糖 Coconut Sugar

椰子糖並非來自椰子，通常是椰子樹割取的新鮮汁液蒸發製成，外觀與砂糖沒有差別，但風味是偏向黑糖與焦糖。儘管它的礦物質與維生素C豐富，但升糖指數只比砂糖低了點，所以還是需要搭配其他代糖均衡飲食。

天然蜂蜜 Honey

蜂蜜是蜜蜂把收集的花蜜經過唾液酵素發酵而成，而這裡指的天然蜂蜜就是未經過殺菌，保留植物的營養素、酵素、多酚化合物，但業者為了確保品質與賣相，高溫與過濾後的蜂蜜失去了天然養分，卻也呈現清澈的成品。

但它不是代替糖的首選，蜂蜜跟一般糖一樣都有使血糖上升的果糖，就像跟乳牛索取牛乳一樣，這些食物並非它們自願送給人類，為了體恤動物所以我不建議使用蜂蜜。

楓糖漿 Maple syrup

楓糖漿是透過楓樹的樹汁提煉而成，與椰子樹一樣含有大量的礦物質，它也比蜂蜜含有更多的抗氧化劑。儘管有研究指出楓樹的多酚可以防止一些癌症(5)，但它的含糖量依舊很高，吃多了也是會造成肥胖。

避免使用的代糖

高果糖玉米糖漿 High fructose corn syrup

玉米糖漿的味道非常適合製作軟性飲料，可口可樂的甜味劑就是便宜的玉米糖漿。顧名思義，高果糖會帶來了肥胖與糖尿病等風險，它有55%是果糖成分。

糖精 Saccharin

又稱糖精鈉，學名叫鄰苯甲醯磺醯亞胺，是人工合成的甜味劑，只有甜味並不具有營養價值。儘管對傷害人體的案例沒有很明確，但研究表示它對我們的益生菌生存環境很不利(6)。

阿斯巴甜 Aspartame

在以前可說是非常知名的人工甜味劑，但它的安全性仍然被打上大問號。一樣不具有熱量與營養，能添加在各種不會加熱的甜點與汽水飲料上。

在一項針對阿斯巴甜的老鼠實驗上，用阿斯巴甜餵養的大鼠的腦瘤發生率極高，這讓美國重新評估人工甜味劑的風險。儘管阿斯巴甜誕生後15年才被美國食藥管理局運許使用，但阿斯巴甜可能會誘發腦瘤、頭痛消息，也是建議不要碰觸，順帶附上美國食藥管理局批准的甜味劑名單(7)。

山梨糖醇與麥芽糖醇 Sorbitol and Maltitol

山梨糖醇又稱葡萄糖醇，甜度約砂糖的一半，可能有利尿、通便的作用。而麥芽糖醇是由麥芽糖提煉。即使它們也是糖醇的一種，血糖不會升很快，但引起消化問題與腹瀉的機會好像更嚴重(8)，最好還是選擇其他糖醇。

龍舌蘭糖漿 Agave nectar

是由墨西哥的龍舌蘭灌木萃取，以往被行銷手法包裝成天然的代糖，事實它的果糖含量平均高達85%(9)，遠高過一般砂糖。高果糖帶來的心血管疾病可想而知，因此它不會是我們考慮的名單。

蔗糖素 Sucralose

是經過多道化學作用後沒有熱量的一種蔗糖產品，而且甜度甚至高出600倍左右，一度認為是甜味劑佼佼者。如果要正常使用它，業者勢必得混合其他低甜度甜味劑二次調製，這反而攝取到低價值的調味料，比精製糖還要不如。

甜味劑哪裡買

只要是在有機商店、新一點的南北貨行、烘焙行都有機會找到甜味劑，但價格還須自行比較。因為地理限制，所以我優先推薦美國最大營養食品網站iHerb的來源。

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