魚油膠囊以外的12種Omega-3食物大全,素食者請看!

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油脂攝取是飲食中最大的課題,因為壞的油很常出現、好的油又容易遭到破壞。油脂分類除了飽和脂肪,還有三種不飽和脂肪,有促進消炎的Omega-3,反派是過量會造成發炎的Omega-6,還有維護心臟血路的Omega-9。

這三種不飽和脂肪與飽和脂肪通常都存在於每一種油品裡,只是比例落差甚大。拿橄欖油好了,橄欖油的飽和脂肪佔16%、Omega-9佔72%、Omega-6佔11%、Omega-3佔1%。無庸置疑,橄欖油是Omega-9最好的來源…等一下,這我們的主角Omega-3存在感也太少了吧!?

那魚油的比例呢?一般「普通魚油」的飽和脂肪佔40%、Omega-9佔25%、Omega-6佔3%、Omega-3佔32%。其中高萃取技術的魚油,Omega-3濃度可以到80%以上,但成本不小。

  • 你會不會好奇,為什麼人會特地萃取「魚的脂肪」,來當作我們的熱門營養品?
  • 難道是地表上的Omega-3來源都初自於深海魚?

如果是真的那可真是為難素食者們,所以這次我們先不提魚油膠囊的優點,來看看Omega-3的其他代替來源吧。

Omega-3是什麼?

在看其他來源之前,總要先懂為什麼要吃。國外的符號通常為ω−3,是人體不能製造的必需脂肪酸[1],因此飲食取得就顯得很重要。其中Omega-3中最重要的三個成員:ALA(α-次亞麻油酸)、EPA(二十碳五烯酸)、DHA(二十二碳六烯酸)。

Omega-3的功效研究

Omega-3是研究最全面的一種脂肪,其功效遍及全身,但沒有任何食物和營養素可以捧為仙丹,均衡飲食才是真理。

  • 憂鬱症與焦慮症[2]
  • 視網膜黃斑病變[3]
  • 發育與智力遲緩[4]
  • 心血管疾病[5]
  • 慢性發炎與關節炎[6]
  • 糖尿病與免疫調節[7]
  • 情緒激動與癡呆症[8]
  • 癌症[9]
  • 氣喘與呼吸道過敏[10]
  • 非酒精性脂肪肝[11]
  • 經痛[12]
  • 肥胖、精神導致的失眠與新陳代謝失衡[13]
  • 青春痘與美白[14]

為什麼人要吃魚油?

EPA、DHA主要存在於動物與藻類之中,比如深海魚、草飼動物、乳製品與蛋都有,而魚油富含這兩種成品,其吸收與效率都很好。

其中DHA最為重要,它是大腦與視網膜神經的成長關鍵[15],部分EPA與微量ALA都能轉換成DHA。許多魚油膠囊說明都提到,6~12歲孩童建議每天一顆,6歲以下依專業人士建議食用,但不建議擠破膠囊混入牛奶或果汁之中,避免影響吸收率。如哺乳期或孕婦也可以攝取,一樣能透過胎盤提供DHA營養素給嬰兒[16],贏在起跑點就是這個道理。

圖片

名稱

德奧生技-深海鯷魚油(120粒)

德國好立善-深海鮭魚油(120粒)

DHC-精製魚油30日份(90粒)

愛之味生技-頂級深海魚油(60粒)

價格/一顆價格

NT$304/NT$2.5

NT$369/NT$3

NT$340/NT$3.7

NT$415/NT$6.9

產品特色

小型魚更不具金屬汙染

使用中高等萃取技術,人體吸收率高

小巧好吞,孩童易食

贈白鴿纖護洗衣精220g一包
魚種

小型鯷魚

鮭魚

鮪魚眼窩

綜合

商品連結

素食者的Omega-3來源

相較之下ALA卻是最常見的脂肪酸,主要存在於種子與大豆植物當中,但它效率極低,約5%的ALA轉化為EPA,不到0.5%的ALA轉化為EPA再轉到DHA[17],所以素食者就要補充富含ALA的食物來滿足Omega-3。

植物來源的補充商品比魚油還昂貴,但我之後會再更新國外管道,讓素食者用最划算的方式購買植物性Omega-3商品。

深海魚本身不會製造Omega-3!

深海魚之所以擁有完善的Omega-3,很大原因是出自環境與食物上。深海溫度低、生存條件較為苛刻,所以保存脂肪提供動力是很多魚的標配,不像淺海魚擁有大量藻類與蝦類資源。牠們的把這兩種食物精華都濃縮到了脂肪裡頭。

Omega-3完全不耐熱! 

請不要以為它很營養,就可以把高ALA植物油與魚油膠囊擠破下去烹飪,這完全行不通。Omega-3與Omega-6屬於多元不飽和脂肪酸,它們很容易在高溫下被破壞,甚至會產生毒素。

基於這個道理,即使再好的海魚料理,透過高溫煎炸、快炒,其Omega-3也很容易變質。

魚油膠囊以外的Omega-3食物來源

以下「沒有照Omega-3多寡排序」,但會盡量以台灣未來常見的食品成列出來,假如現在沒聽過,但之後可能會很好購買哦。如果平常這些都吃不到,那才要考慮補充魚油與藻油等補充品。

鯖魚、鮭魚、黃魚、虱目魚

鮭魚與鯖魚名列前茅

除了直接選擇魚油膠囊,第二多Omega-3優質來源,就是每周固定食用兩次海魚了。這些魚的共通點,食物來源都是大量的藻類、蝦類,這兩者都有Omega-3。

磷蝦油

以海藻為食,遠海地區較沒有環境汙染

磷蝦是南極一帶類似蝦子的小生物,巨大的鯨類和海豹也是靠捕食磷蝦提供優質的營養。磷蝦的食物當然也是藻類,而且還有高效抗氧化的蝦青素[18],因此比其他油品更容易保存。

順帶一提,國外市面上也有販售海豹油膠囊,只是來源過於難以想像…故不推薦於此。

紐西蘭綠唇貽貝油

綠唇貽貝與牡蠣都擁有不錯的EPA、DHA

這不就是熱炒會出現的「淡菜」嗎!?牠與台灣常吃的孔雀蛤是近親,因為不需鹽調味故稱淡菜,它的食物為海中浮游生物。現在已確定紐西蘭綠唇貽貝富含EPA和DHA等其他Omega-3,所以膠囊產品也佔了一席之地。

抱子甘藍

帶點苦味是抱子甘藍的特色

又稱球芽甘藍,英文翻譯為布魯塞爾芽菜,屬於高麗菜的近親,目前台灣還不常見,但好事多與全聯冷凍食品聽說可以買到。

富含維生素K、維生素C和纖維外,它帶有特殊氣味的抗癌化學物質,只要偶爾食用,就能降低大腸癌的機率,當然高麗菜的抗癌與抗心血管問題也不遜色[20]。

藻油

藻類是食物鏈的最基層

藻類延伸出的藻油產品與水產飼料早已不是稀有話題,藻油是EPA、DHA少數的素食來源之一[21]。

大麻籽油

大麻籽油不具上癮成分

沒錯,就是吸了會很嗨的毒品「大麻」,但是品種不一樣,這種食用大麻籽不會造成精神影響,而且完全合法。它的好油脂佔30%,富含不錯的ALA。

跟奇亞籽用法一樣,適用於沙拉或飲品之中,只是台灣市場還不通融。

核桃

核桃佔有堅果中營養跟熱量最高的地位

核桃是所有堅果當中Omega-3最多的,它的好脂肪佔65%。我們聽過核桃跟大腦的形狀相似,補充核桃正好對大腦也有莫大幫助,無論增加記憶力、學習力[22],是給兒童最好的點心之一。

高油脂帶者高熱量,所以衛福部每日建議兩顆,最好別給孩子超過五顆。
相關文章:堅果熱量高到嚇人,為什麼醫生還是建議天天吃?

奇亞籽

奇亞籽無色無味,遇水膨脹像山粉圓

奇亞籽泡水後會膨脹,是膳食纖維與植物蛋白的便利來源,無論要泡飲品或是涼拌在菜色都是個優秀的好夥伴,每日建議15克。

不僅如此,它還能加減改善膽固醇平衡[19],對於減肥功效也是相輔相成。
相關文章:奇亞籽怎麼吃?提供妳一整天的飽足感

亞麻籽/亞麻籽油

亞麻籽價格約奇亞籽的一半,是最好的脂肪來源

顧名思義,亞麻籽與亞麻油是提供ALA(α-次亞麻油酸)最好的來源之一,它不但高纖維、高蛋白,含有豐富木酚素能預防賀爾蒙性的癌症,賀爾蒙相關癌症有乳癌、子宮頸癌、攝護腺癌等。

但買亞麻籽有它的缺點,雖然水溶性纖維高,但它的外殼不容易消化。咬起來的硬度跟芝麻差不多,可是沒咬到就吞進去那就前功盡棄了,剛好我家有咖啡磨豆機,要吃多少就磨多少不用擔心氧化。現在我也會直接在南北貨購買亞麻籽,而不是買沒有纖維成分的亞麻籽油了。

紫蘇油

紫蘇葉在台灣也買的到,可煮成茶抗發炎

是紫蘇種籽萃取的油,因富含容易氧化的多元不飽和脂肪酸,故料理方式都是涼拌與上菜時做調味用。

如果你有發現,魚油膠囊與植物油罐子都是深色與密封容器,最大原因是防止太陽照射造成Omega-3氧化。

印加果油

印加果是祕魯一種星星果實的種子,現在已漸漸開始流行起印加果油,其Omega-3可以跟亞麻籽油並駕齊居。

芥花油

首先芥花油是這裡排行的吊車尾,它曾經充斥東亞市場,是橄欖油外的廉價代替品。雖然它一樣有不錯的Omega-3,但以往的高溫萃取紀錄,曾經在全球爆出不少過度加工累積毒素的新聞[23]。所以現在要選芥花油,切記要選冷壓與未精鍊加工。

參考資料:[1]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25339684/
[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/
[3]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24557349/
[4]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12509593/
[5]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3712371/
[6]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23456976/
[7]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4216999/
[8]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19262590/[9]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23377001/[10]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21544044/
[11]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24148001/
[12]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3770499/[13]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013386/
[14]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0738081X10000441[15]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20478353/
[16]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20478353/
[17]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17622276/
[18]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24679797/
[19]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17356263/
[20]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4973479/
[21]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3736422/
[22]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25024344/
[23]https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2015/04/13/ask-the-expert-concerns-about-canola-oil/

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在〈“魚油膠囊以外的12種Omega-3食物大全,素食者請看!”〉中有 14 則留言

  1. 原本我只知道鮭魚有豐富的脂肪
    但不知道原來還有這麼多不同的功能
    謝謝版主的細心分享。

  2. Omega-3 真的很不錯
    我在澳洲工作時因當時環境對眼睛不好
    常吃魚油有感覺眼力變好
    我很也喜歡奇亞籽,泡在牛奶裡喝很好喝
    謝謝版主介紹

  3. 目前有吃核桃和奇亞籽來補充Omega-3,奇亞籽非常百搭,核桃的口感也是我最愛的零食,感謝版主的分享,有機會我也會去試試看別的!

  4. 我一直都有在補充魚油,但原來還有這麼多食物也是omega-3的來源,其實我希望盡量能從食物取得,但這些omega-3含量高的食物價格也不低~所以比起來還是吞魚油比較不傷錢包

  5. 想到小時候媽媽都要我每天吃一顆魚油膠囊
    根本不知道吃這要幹嘛XD
    還很好奇裡面包什麼東西故意咬破膠囊
    感謝分享,知識暴增

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